脊柱側彎鍛鍊方法
脊柱側彎鍛鍊方法
(01)側方彎腰,適合於“C”形 (單個彎曲)側彎,如果是“S”形則不建議做(“S” 形是指同時有胸彎和腰彎兩個彎曲)。向脊柱彎曲相反的方向彎腰以對抗側彎。每天50-100個, 分2-3組完成。
(02)燕子飛,可鍛鍊背部肌肉,增加軟組織平衡,每天50-100個,分2-3組完成。採取俯卧位,雙手向後交叉,請別人幫忙壓住雙腿,頭頸胸同時離開牀面,切記頭不要使勁向後,主要是胸部離開牀,如果是右單胸彎,可以在起來後向右彎曲一點。
(03)游泳,自由泳和蛙泳均可。每天600-1000米。
(04)體轉動作,兩腳開立,扭轉軀幹,做向胸椎曲凸的同方向的體轉運動。完成一次體轉後,兩臂輕置體側,再重複上述動作(不要做另一方向的體轉動作),在動作過程中強調雙腿伸直,不要移動雙腳,以免減低練習效果。重複20~30次,共練習4組。
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