踝關節運動損傷的恢復訓練
踝關節是較常見的在運動中發生損傷的關節,據統計,超過70%的籃球運動員發生過踝關節扭傷,並且,發生二次損傷的可能性高達80%。踝關節扭傷佔踝關節損傷的90%,而踝關節骨折只佔15%左右。踝關節損傷的康復鍛鍊方法和運動處方,包括關節活動度訓練,力量訓練,平衡訓練的方法。
關節活動度訓練:
初期小範圍靈活性練習:
踝關節環繞練習:移動腳踝完成整個範圍內的運動(內翻外翻,跖屈背屈),整個過程中保證腿部不動,只移動腳踝。
用受傷腳趾寫字練習
坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字。或者可以寫自己的名字。
用腳趾拉毛巾練習,對關節靈活性進行練習。
做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來後,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力.
撥籃球。
一腿支撐,另一腿用前腳掌輕踩在籃球上,以踝關節為中心,腳前掌撥動籃球,使球向內作勻速轉動30s,再向外作勻速30s,換腿作上述練習,儘量使球在原地轉動。
關節力量訓練
腳踝內翻訓練
長坐式(腿部伸直,坐在牀上,上身略向後傾,雙手為身體提供支撐)踝部內翻訓練。使患者處於長坐式坐姿,將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳(內翻)。不要向外旋轉膝部。
腳踝外翻訓練
長坐式(腿部伸直,坐在牀上,上身略向後傾,雙手為身體提供支撐)踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿,將訓練帶纏在腳部外側,用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳(外翻)。不要向外旋轉膝部。
腳踝足背屈訓練
長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿,將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展,腳部向上彎曲(腳背屈)。
抬腳根練習,可對關節力量進行恢復
1、兩腳平展地站在地板上,兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟,用腳趾站立,做這個練習,腳可用三種姿勢站立:第一種姿勢,兩腳平行站立,第二種姿勢呈內八字站立,第三種姿勢呈外八字站立。每組做10次至20次,每天做兩遍。
2、站在一個台階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然後腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍。
提踵走、腳跟走和腳外側着地走。
平衡訓練
單腳站立:
目標:堅持三十秒,注意做的時候站姿,保持身體平衡位。
閉眼單腳站立
兩手扶於腰間,緊閉雙目,選擇您認為站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那隻腳可以抬高或者放低,但不能與支撐腳接觸;記錄從開始到結束的時間,結束標誌是支撐腳移位或者抬起的那隻腳接觸到地面;進行兩次測試,把較長的一次時間記錄下來,這期間可以變換支撐腳。
站在平衡軟踏上,腿伸直,挺胸抬頭,重心儘量往上提,用一條腿的力量控制身體平衡,每次3-5分鐘,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。如果力量尚不能保證安全,可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難,可以手持重物完成動作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
平衡板訓練
站在平衡板上用一條腿的力量盡控制身體平衡 ,每次 15 -20 轉,休息 30 秒,每組共做 2-3次 ,1-2組每天 。
運動處方
運動頻率:每週三次
運動強度:每次選3-4個動作,每個動作做10-15次,做6組,組間休息30s
運動時間:每次20-30分鐘
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