產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法
生完寶寶之後,很多新手媽媽擔心自己的身材不能回去,而其實只要能做好肌力訓練就能有效的恢復身材,下面的產後有氧塑身4招,針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧動作,搭配肌力的訓練,持續提高媽咪的代謝率,消耗身體上多餘的脂肪及熱量,只要持之以恆,就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材!
操作方法
肌肉就是你的調整型內衣
很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線,但是翹臀、美胸的S形曲線,如果光靠飲食減量是達不到的,女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣,那就是你的肌肉!適度的運動,加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命,持之以恆的習慣,才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線,找回苗條的身材!
產後想要瘦身,絕不能缺少運動,但是生產後的身體處於虛弱的狀態,最好等身體逐漸恢復,再慢慢提高運動的強度。一開始,先從簡單的伸展運動開始,等待產後3個月,身體恢復得差不多時,就可以開始做有氧運動,像是慢跑、健走等,讓身體有發熱、出汗的感覺,或是根據自己的身體狀態、體力,來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」,不僅可以透過肌力訓練,達到代謝效果,也能同時提高柔軟度和彈力!
但要注意的是,若是孕期體重增加較多的媽咪,最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作,而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動,兩個星期後可慢慢增加到1小時,就能增加肌肉量,並提高能量、脂肪的消耗,達到減輕體重的效果!
產後肌力訓練怎麼做
腹部半捲曲運動
功效:訓練腹直肌。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3.雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。
下腹訓練運動
功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟着上舉45度。
3.吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。
Tips:
做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。
肘膝相碰側腹運動
功效:訓練側腹肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。
3.對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。
提臀運動
功效:訓練臀部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採俯卧姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3.臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。
腳踏車運動
功效:訓練下腹肌羣、腿部肌羣、臀部肌羣、髖部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.動作開始時壓腳背,腿部上抬。
3.雙腳自然交替,踩30圈後休息。
Tips:
透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。
-
老年人運動要注意那些方面
簡要回答老年人在健身的時候,第一點要注意的就是要循序漸進。建議不要超過自己的身體素質,尤其是在剛剛開始的時候要挑選一些比較輕的運動,比如説快走慢跑或者是廣場舞,等到身體逐漸適應之後再選擇比較強烈的運動。要保證自己的耐力一定要讓自己有一定的耐力,尤其是...
-
60人爬山,10多人遭遇雷擊!夏季户外,風險防範須知!
簡要回答日前,杭州驢友安徽徒步爬山時遭遇雷暴天氣,10多人因雷擊受傷,其中3名年輕女性受傷嚴重,緊急送醫。浙江省新華醫院急診醫學科石峻主治醫師介紹,三位女患頭部、身上存在不同程度的電灼傷及皮膚挫傷、裂傷,她們都存在心肌損傷,橫紋肌溶解。據多家新聞媒體報道,三...
-
户外徒步上癮了,是怎樣一種感覺!
簡要回答上癮的反應可能每個人都體會過,當你痴迷於一件事情不可自拔,離開就會覺得難受,那你多半就是上癮了!我們有過對美食的上癮、對音樂的上癮,在户外這件事情上,很多驢友也生出了“癮”!如果你身邊的驢友朋友很多,當你試着問他們:户外上癮到底是一種怎樣的感覺?他們給...
-
爬長城 賞美景 居庸關長城垂直馬拉松開賽
簡要回答居庸關長城垂直馬拉松比賽吸引了全國各地的參賽選手,4月29日在居庸關長城景區如期舉行。此次比賽分為挑戰組和體驗組兩個組別,挑戰組全程約4.2公里,體驗組全程約2公里。比賽全程需要徒步行走,經過居庸關長城14座敵樓,其中部分賽道坡度較大,為參賽選手帶來了...