胸肌外側訓練的技巧,高效鍛鍊胸肌外側動作圖片
運動3.21W
今天就讓小編為各位分析一下"胸肌外側訓練的技巧,高效鍛鍊胸肌外側動作圖片" 感興趣的朋友一起來看看吧!人體的胸肌可以説是一塊很大的肌肉,因此人們在鍛鍊時通常會將其分為上胸、下胸、胸肌內側、胸肌外側等,其中胸肌外側可能是一部分人缺少鍛鍊的部位,下面就來一起看看胸肌外側要怎麼練?
操作方法
抬腿啞鈴飛鳥
1、仰卧於平凳上胸收腹,膝關節彎曲角度成90。,雙手緊握啞鈴放於膝蓋上,兩小腿交叉保持身體平衡。2、身體姿勢保持不變,手臂微微彎曲,手持啞鈴掌心相對,放於胸部中束上方。3、挺胸,手肘保持固定角度,雙臂向兩側打開,雙手掌心仍保持相對狀。注意:這個動作主要是針對胸部外側的練習,堅持鍛鍊可以讓胸大肌變得更結實有力增大胸大肌圍度,比較快地增加肌肉飽滿度。啞鈴槓鈴仰卧直臂上拉
1、仰卧長凳上, 兩手正握啞鈴或槓鈴,兩臂直伸(肘關節鎖死),與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。2、兩臂保持平伸,將把啞鈴或槓鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉、靜止一秒鐘,讓胸大肌儘量拉伸。3、然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。注意:1、向上向後拉時吸氣,向上向前回覆時呼氣。2、這個動作能很好的發展胸肌外側,完整的刺激到胸肌兩側,是雕刻胸肌形態的動作之一。3、使用這個動作的時候要注意不要太重,因為這個動作不是很穩定,太重的話容易借到三頭肌的力。雙槓臂屈伸
1、使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上。2、兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。3、雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。注意:1、保持肘關節外展,強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放,嚴格控制身體下降和上升。2、寬握雙槓的臂屈伸可以鍛鍊到胸肌下部外側,建議可以將其放在胸部練習最後的一個動作,它的補償作用是巨大的,可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞,每次4-6組最佳。胸肌外側訓練的技巧
1、如果練出的胸肌外側薄弱,可以在常規的胸部訓練中,加強對這個區域的練習,比如在做啞鈴飛鳥的時候將重量放得再低幾英寸,在做其他胸部練習時儘可能地拉伸刺激它。2、胸肌外側不需要像鍛鍊胸大肌上部、中部和下部那樣,採用優先訓練原則。只是針對胸部弱點所做的訓練調整,僅僅是在做仰卧推舉動作時,採用寬握或者窄握的方式,來刺激胸部外側。3、在訓練胸肌外側時,配合飲食會讓效果事半功倍,多吃富含高蛋白的食物,適當攝入碳水化合物、維生素等,都是能增加肌肉鍛鍊效果的。-
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