胸肌鍛鍊的8個最有效健身動作!新手必看
操作方法
最有效的豐胸運動——俯卧撐
運動要領:雙膝併攏跪於地上,雙腳向後抬起,俯身向前,以雙手着地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部,慢慢屈臂至胸部接觸地面,再慢慢以手肘的力量將身體向上推,回到原位。
胸部下垂阻擊式
1、跪坐在地面上,臀部和大腿壓在小腿上,雙手自然放鬆,擱在大腿上。
2、將手緩慢抬向身後,使雙臂向後伸直,儘量到達腳後跟處,用手掌碰觸腳跟。
3、雙手交叉相握,使雙臂在身後抬起,並儘量舉向頭頂,令上身向地面俯壓下去,使胸部碰觸到膝蓋。
這個小動作可以提升胸部的組織,使胸部逐漸緊繃並且恢復挺立。
胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前,兩個手掌合攏。
2、吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘水平展開。
3、保持2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺直上身,使胸部感到有拉力,彷彿上身的前後和胸部被拉伸開的感覺,保持10秒後放鬆身體。反覆5次,攏胸效果非常明顯。
仰卧起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
曲膝抬腿
平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
平板卷腹
動作過程:聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨着肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個姿態並默數1-2-1,1-2-1,同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起,而是從下背部往上的部分抬起)。然後,緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。
空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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