擴大胸肌寬度的鍛鍊方法圖片,胸肌寬度鍛鍊注意事項
運動2.56W
下面就讓小編來為大家講解一下"擴大胸肌寬度的鍛鍊方法圖片,胸肌寬度鍛鍊注意事項"希望能幫助到大家。在胸肌鍛鍊中,除了中縫、厚度之外,寬度也是很重要的,如果練出來的胸肌不夠寬闊,可能會出現過於臃腫、外擴、上凸或者下垂等問題。那胸肌寬度怎麼練呢?
操作方法
啞鈴飛鳥
1、仰卧在長凳上,兩腳踏實,軀幹成“橋形”,上背部和臀部觸及凳面,兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方,兩手間距離略小於肩寬;2、兩手持啞鈴向體側慢慢落下,下落過程中,肘間角度逐漸變小,到極限時,肘關節成100-120度角;3、胸大肌收縮,將啞鈴沿原路升起,上升路線呈“弧形”,肘間角度逐漸加大,還原成預備姿勢。注意:1、啞鈴飛鳥是增加胸肌外側寬度最好的動作,為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。2、為了保證鍛鍊的安全性,最好能用緩慢的速度完成。平板啞鈴卧推
1、仰卧在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。2、向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。3、但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。注意:1、上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。2、使用啞鈴進行卧推對於增加胸肌寬度來説,效果是不錯的,但是要注意動作過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。雙槓臂屈伸
1、使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上。2、兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。3、雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。注意:1、雙槓臂屈伸對於鍛鍊胸肌下部外側效果比較好,可以幫助增加胸肌下緣寬度。2、由於雙槓臂屈伸不僅是一個複合動作,更因在空間移動身體,進一步加強了訓練效果。3、為了把鍛鍊的重點放在胸肌上,可以讓下巴緊貼胸部,後背圓撐,略前傾,雙腳前伸位於臉的下方。龍門十字夾胸
1、在龍門架兩側掛好手環,兩腿分立站在龍門架中間,雙腳與肩同寬。2、自腰部前傾45度,微微屈膝。3、雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。緩緩向外向上抬起手臂,直至同地面平行。4、稍稍停頓,然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置,整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。重複上述動作,直至完成一組練習。注意:1、想要發展胸肌寬度,最重要的就是進行擴胸訓練,而龍門十字夾胸可以起到比較好的效果。2、在整個動作過程中胸部和雙臂始終保持緊張,意念集中在胸肌下部,注意不要鎖定肘關節。胸肌寬度不夠是什麼原因
1、遺傳因素。胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素,往往取決於自身先天骨骼的大小,而人體的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。2、此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素,胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。胸肌寬度鍛鍊注意事項
1、胸肌的寬度雖然受到先天因素的影響,但也不是就不能通過後天努力來改善,可以通過有針對性的鍛鍊能在一定程度上拉長並修復肌纖維,以達到改善胸肌寬度的目的。2、安排胸大肌訓練時,先把擴胸類的訓練動作放在最前,做兩種以上的擴胸動作,能在很大程度上使得胸肌往寬度上發展。3、進行卧推訓練時建議儘量選用啞鈴來完成,因為啞鈴卧推下放的程度更大,可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度,對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的,從而能幫助增加胸肌寬度。另外如果要進行槓鈴卧推的話,最好使用寬距,那樣效果會好一些。-
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