股四頭肌內側頭鍛鍊方法動作圖,練股四頭肌內側頭要注意什麼
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股四頭肌是全身體積最大的肌肉,顧名思義有四個肌頭股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌,其中內側股四頭肌容易被忽視,但要知道內側頭負責伸膝0-15度,也是很重要的,而且內側頭萎縮較其他的快,因此更是需要鍛鍊。那股四頭肌內側頭怎麼練呢?
操作方法
槓鈴頸後深蹲
1.練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後。2.然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。注意:1.槓鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛鍊到股四頭肌的四個區域,只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中,股直肌和內側頭髮力並且需要控制着身體的不同關節的彎曲程度;而在槓鈴深蹲這個動作上升過程中,內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力,並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度為宜。仰卧腿舉
1.坐在腿舉器上,將髖部靠住斜墊,並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓,在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意:1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛鍊內側頭、其次外側頭,而股直肌基本不參與。2.仰卧角度一般不小於45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直,膝關節呈微屈狀態。靠牆靜蹲
1.背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。2.重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁,不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候,股四頭肌,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力;再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺;然後就是痠疼發脹——再然後就是累得發抖;最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態,就完成了一次靜蹲練習。4.休息30秒鐘,然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。注意:1.這個動作雖然很簡單,但是可以增強股四頭肌的力量,鍛鍊到股內側頭。2.注意不要認為蹲得越低強度就越大,屈膝超過100度之後力矩就會減小,股四頭肌受力反而變小了。股四頭肌內側頭的作用
主要作用是參與伸膝,穩定髕骨。股內側肌的附着位置較股外側肌為低,其纖維方向斜度較大,因此,對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°~15°時,股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。練股四頭肌內側頭要注意什麼
1.內側頭弱或萎縮,就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡,進一步可以導致膝關節退行性改變(就像提前變老了一樣)以及其它諸多相關疾病。2.每週練習頻率為1—2次,不宜超過2次,每次間隔時間應有72小時。3.要想鍛鍊效果更好,在訓練中還必須適當安排有氧訓練併合理控制飲食。4.鍛鍊股四頭肌內側頭的過程中,練前要做好熱身,練後做好整理活動,預防運動傷害和提高鍛鍊效果。-
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