背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊方法,背闊肌和肱二頭肌幾天練一次
背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊方法,背闊肌和肱二頭肌幾天練一次,在鍛鍊肌肉時,很多人會有相對應健身計劃,有些肌肉會單獨練,有些肌肉會安排在一起練,那背闊肌作為全身較大的肌肉,和什麼一起練呢?
操作方法
背闊肌和什麼一起練
肱二頭肌。
背闊肌屬於大肌肉羣的,通常來説是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛鍊,但是如果要選擇和另外肌肉羣一起練的話,肱二頭肌相對來説是最好的選擇。
背闊肌和肱二頭肌一起練的原因
在肌肉鍛鍊過程中,原則上來説是不要把刺激重疊部位的動作放在一起,因此像背闊肌和胸部鍛鍊就不宜放一起練,而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的時候就會發力,如果專門將兩者放一起練,鍛鍊效果更好。
先練背闊肌還是肱二頭肌
背闊肌。
雖然説背闊肌和肱二頭肌可以一起練,但是練習的順序還是有講究的,因此背闊肌的某些鍛鍊動作會帶動肱二頭肌,所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌,這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。
背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊方法
背闊肌的鍛鍊方法
坐姿器械拉背
動作要領:
1.在器械上調整合適的重量,調整座椅高度,使手柄和胸部並齊。
2.向身體方向拉動手柄,手肘彎曲時收緊肩胛。
3.動作達到最底端時停頓一下,緩慢地還原手柄。
注意:
1.握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。
2.避免讓配重塊完全還原,保持肌肉的持續張力。
3.這個動作主要鍛鍊背闊肌,還對肱二頭肌有鍛鍊效果。
單臂啞鈴划船
動作要領:
1.開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐着身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2.運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
注意:運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
引體向上
動作要領:
1.掌心向內,雙手握單槓與肩同寬,在吊掛時微屈膝,目視正前上方。
2.平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高為止。
3.然後將身體緩緩降至初始為止,在手臂伸直時完成整個動作。
注意:
1.在下降至原來位置時,如果速度太快會導致肘關節過度伸展,造成肩關節脱臼。
2.熟練之後可以嘗試着掌心向外的引體向上,可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
肱二頭肌鍛鍊方法
啞鈴坐姿彎舉
動作要領:
1、兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹。
2、保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峯收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
注意:
1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
2、呼吸方法:肱二頭肌收縮時呼氣,動作還原吸氣。
啞鈴錘式彎舉
動作要領:
1、立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
注意:
注意與啞鈴彎舉的區別:啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂,始終保持掌心相對。
背闊肌和肱二頭肌幾天練一次
2-3天。
背闊肌和肱二頭肌在鍛鍊之後,都是需要時間來休息和恢復的,不能每天都練,那樣容易造成肌肉疲勞甚至拉傷,但是也需要經常性的刺激才有效果,因此最好能2-3天就練一次。
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