胸肌怎麼練最有效最快?
鍛鍊胸肌可以做俯卧撐、引體向上、擴胸運動、槓鈴推胸等運動。對於練胸肌,一定要堅持,並且最好隔一天練一次,否則肌肉沒有得到恢復和生長時間,那麼作用也不大,同時要多吃蛋白質含量高的事物,比如説雞蛋和牛奶,還有肉類。
1、俯卧撐。
俯卧撐是可以增加胸肌厚度的一項在家裏就可以進行的運動,對於練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌,卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後,兩隻手與肩同寬的撐在地上,身體保持直的。可以根據個人運動量來調節,基本上每組10個,然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、下斜槓鈴推胸。
這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分,會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度,頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好,接着將槓鈴慢慢的下移,直到接觸到下胸後停留一秒左右,然後再將槓鈴垂直向上舉,然後肘部呈現繃緊狀態。
3、下斜啞鈴推胸。
將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上,然後頭部呈現下傾狀態,接着用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側,同時屈肘關節,然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態,接着將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉,直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部,同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。
4、擴胸運動
純粹的練胸肌運動,效果僅次於俯卧撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆,50個一組,做四組到五組每天都可以。
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