肩周炎的7種最佳鍛鍊技巧
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肩周炎的7種最佳鍛鍊技巧是什麼呢?下面一起來看一下吧
騎自行車騎自行車是肩周炎患者的最有效鍛鍊方法之一。無論是在户外騎自行車還是使用室內的固定自行車,關鍵是要確保車把位置合適。如果它們太低,到頭來您反而會給原本僵硬的肩關節施加更多的壓力。
健身房
讓我們面對現實吧:很少人有空間或資金投資複雜的健身器材。如果您是健身房的會員,那麼現在可以很好地利用它。
專注於健身房的有氧健身器,而不是讓自己變粗壯的沉重器材。這些有助於您的身體健康,促進健康的姿勢並減輕肩關節的壓力。不妨試試如下器械:
(1)橢圓機;
(2)跑步機;
(3)踏步機;
(4)固定自行車。
“俯卧撐”
俯卧撐被認為是全身運動的最好方式之一,因為它們能鍛鍊上身和核心部位的肌肉,同時能增強身體的新陳代謝。肩周炎患者也可以做俯卧撐,但是您需要稍微做一些修改。
考慮牆面俯卧撐而不是地面,以確保更好的對齊和更少的肩部壓力。每天完成幾組,如果沒有任何疼痛感,就逐步增加持續時間。
找到您的“頻道”
普拉提和瑜伽因能夠塑造力量和靈活性而著名,可結合呼吸練習優雅的運動。這樣的鍛鍊對於肩周炎是有效的,因為它們是低強度的,能同時增強身體的上半部分和下半部分。
和教練討論,根據自己的身體條件修改一些瑜伽姿勢。避免給肩部增加額外壓力的姿勢,比如下犬式。
不排除步行
您可以走路以燃燒脂肪或一些蒸汽,但是經常走路甚至可以幫助您“燃燒”掉肩痛。這種低強度的鍛鍊是最有效的,當你站起來時,使肩膀往後。
每天步行不僅可以改善情緒和控制體重,而且也可以幫助您減少關節腫脹和僵硬。
舉重小貼士
體能訓練對於增加肌肉和骨骼密度發揮着關鍵作用。當被診斷為肩周炎時,您可能會誤以為自己不再能舉重了,但事實並非完全如此。重點集中於那些舉重不超過肩膀的鍛鍊。傳統的二頭肌彎曲、卧推和壓胸都可以。美國風濕病學會推薦每種體能鍛鍊進行8-12組,每週3次。
不要只用肩膀承擔
用鍛鍊緩解肩周炎需要高度的努力。有一個支持系統是至關重要的。可以邀請您的家人和您一起練習,或爭取朋友的幫助以獲取額外的動機和鼓勵。別忘了先和醫生討論您的鍛鍊計劃。他們能確保您的鍛鍊是否安全,並給您一些額外的成功技巧。感到疼痛時應減少運動量,但是也不能完全避免運動。
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