背部訓練——坐姿下拉(圖解+視頻)
坐姿下拉是發展背部寬度的動作,也是練習背部必不可少的有效動作。一般情況,將坐姿下拉動作放到硬拉動作之後進行練習,鍛鍊背部的效果更佳。下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的。
目標鍛鍊部位:背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度。
動作要領:
(01)調整好適合的重量後,臀部坐到坐位上後,身體儘量向前靠,身體與拉桿保持垂直的狀態。
(02)用海綿軸將腿部固定住,之後雙手握住拉桿,深吸氣,呼氣時下拉,兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側。
(03)肩胛骨收緊,將拉桿拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘,使背闊肌完全收緊,然後再吸氣還原動作,到頂點的時候,不要將手臂完全伸直,然後再次下拉,反覆進行練習。
(04)視頻演示:
特別提示
在下拉的時候肩部肌羣要放鬆,開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩,這是不正確的,會很大程度的影響背闊肌的受力。
運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
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