健身計劃一週表
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。鍛鍊心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次,每次20—60分鐘。
操作方法
01第一天:練胸
1.平卧推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉,四組或雙槓臂屈伸,四組。
3.平卧飛鳥,四組或夾胸,四組。
第二天:練背
1.頸後引體向上,四組或頸前引體向上,四組。
2.站姿划船,大重量,四組或硬拉,四組。
3.胸前提拉,四組或聳肩,四組。
第三天:練腿
1.深蹲,四組。
2.俯卧腿彎舉,四組。
3.踮立,四組。
第四天:練肱三頭肌
1.窄卧推四組。
2.站姿肘下壓,四組或仰卧臂屈伸,四組。
3.俯立臂屈伸,四組。
第五天:練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉,四組。
2.正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。
3.巻棒,兩組。
第六天:練肩
1.頸前推舉,四組。
2.頸後推舉,四組。
3.站立飛鳥,四組。
4.俯立飛鳥,四組。
第七天:減脂
1.仰卧起坐,六組。
2.仰卧舉腿,六組。
3.慢跑,半小時。
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