三頭肌新手訓練攻略
三頭肌是一塊看似不大,卻充滿力量的肌肉!他的強大與否直接決定了你的上半身的強大!胸,肩都需要三頭的支持!那作為新手,我們該如何鍛鍊三頭肌呢?
操作方法
(01)採取在在訓練的最開始,也就是體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。
(02)複合訓練動作。如雙窄握距卧推(躺在槓鈴牀上,雙手舉起槓鈴並保持雙手與肩同寬,慢慢放下槓鈴後慢慢舉起,來回共做30個,過程中儘量保持槓鈴平衡),雙槓臂屈伸(雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原,來回做50個)等,應該最先做。
(03)隨後做雙臂同時用力的啞鈴臂屈伸動作。1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上。 2.雙手托住啞鈴,至於腦後上方,掌心向上。3.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,肘部緩慢彎曲,將啞鈴回落到腦後。 4.前臂向上挺伸,托起啞鈴,直到臂部接近伸直。 5.重複上述動作50次。
(04)最後訓練單臂啞鈴彎舉(拿起啞鈴,坐在板凳上。手肘內側連接到大腿。另一隻手支撐在大腿保持身體平衡,彎舉回來的啞鈴到胸前部位,為了效果更好,此時可以收縮一下二頭肌,你會感覺很爽。動作緩慢還原,來回做50個),或者使用拉索(來回100個)的動作結束訓練。
特別提示
按順序鍛鍊並長期堅持效果更明顯哦!
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