跑步機上跑多少速度才最減肥?
很多人選擇在跑步機上運動,但卻發現跑了半個月,體重紋絲不動,是跑步機對減肥無效?非也,其實是跑步的方法弄錯了。想要減肥,就要根據心率來跑。
操作方法
(01)穿上跑鞋,站上跑步機。跑步機上跑步,也是跑步,也需要穿合適自己的專業跑鞋,比如Asics、New Balance等專業跑鞋品牌,以避免受傷。如何挑選跑鞋,可以稍晚專門開一篇來講。
(02)帶好心率裝備。你可以根據自己的情況,選擇可以測運動心率的裝備,比如apple watch、心率帶、佳明gps手錶,或者選擇有心率手環的智能跑步機,比如Umay Q1。心率設備的好處,就是實時掌握運動心率。雖然一般跑步機都有心率扶手,但無法在跑步過程中實時地隨時監測。如果你的跑步機已經配備了心率手環,那就再好不過了。在跑步之前,先計算好自己的有氧心率區間,用(最大心率-安靜心率)*56%+安靜心率,得出有氧跑最低心率,再用(最大心率-安靜心率)*84%+安靜心率,得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率,可以用220-年齡,粗略計算。如果用的是佳明gps手錶,可以提前設定好警示心率區間,如果用的是Umay跑步機,可以在Gfit app裏選擇燃脂課程。
(03)啟動跑步機,先用5的速度,熱身走路5分鐘,同時開啟心率裝備,調到能夠實時顯示心率數字的畫面。
(04)熱身結束後,開始正式跑步。平時不怎麼運動的朋友,建議從快走開始,先以5.5的速度走路5分鐘,再用7的速度慢跑5分鐘。在這個過程中,注意心率是否超過了有氧跑最高心率,一旦超過,就需要減速。平時有運動習慣的朋友,可以從慢跑開始,以7的速度慢跑10分鐘,再用5.5速度走路3分鐘,同樣需要觀察心率走向,超過有氧跑最高心率就需要減速。
(05)按照上面的方式,重複進行,總共大約40分鐘。平時沒有運動習慣的小夥伴,5.5速度5分鐘走路,7速度5分鐘慢跑,重複4組。平時有運動習慣的小夥伴,7速度慢跑10分鐘,5.5速度走路3分鐘,重複3組。在這過程中,慢跑的階段如果低於最低有氧跑心率時,需要加速。
(06)冷身,5的速度走路5分鐘。
特別提示
平時沒有運動習慣的小夥伴,要從走路開始,循序漸進。
要提前計算好自己的心率區間,如果用的是智能跑步機,可以根據心率自動調速,那就方便多了。
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