如何練肩的五個經典王牌動作
操作方法
(01)史密斯坐姿推舉史密斯坐姿推舉具有兩個好處,第一個好處是負重能力特別強,我見過一個人用140kg做坐姿史密斯推舉,這幾乎是我站姿推舉的1.5倍之多。史密斯坐姿推舉的第二個好處,就是因為它的軌跡是固定的,所以在練肩的時候,不太肩胛骨的穩定性,進而背部肌肉代償也會大大減輕。
(02)練史密斯坐姿推舉的時候,我們要保持我們的核心收緊,也就是腰腹保持繃緊狀態,這樣會讓我們的力量發揮更好,同時防止背部肌肉代償。再一個就是練的時候,可以先從寬距史密斯推舉開始做起,寬距姿勢我們的負重能力更強,肩部肌肉刺激效果也會更好。
(03)啞鈴坐姿推舉啞鈴坐姿推舉我想大家並不陌生,也是很多人經常練的項目。事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好,動作範圍更大,對於肩部肌肉的刺激也更加精準,是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用,在啞鈴推舉過程中提高重量,進而提高肩部刺激效果。
(04)我們練啞鈴推舉的時候,動作軌跡非常重要,很多人練啞鈴推舉的時候,小臂與地面不垂直,這樣啞鈴就不穩定,進而刺激效果就會變差。一般啞鈴推舉的軌跡是直上直下的軌跡,手腕與雙耳兩側平行,在這個軌跡上做啞鈴推舉,就能感受到肩部肌肉的強烈刺激。
(05)繩索提拉繩索提拉是槓鈴提拉的退階版本,比槓鈴提拉更加安全,同時比槓鈴提拉孤立性也更高,動作幅度也更大。繩索提拉這個動作,一方面負重能力很強,我們有些人練這個動作,可以用100磅的負重來做這個動作,當然肩部肌肉會更加刺激。另一方面,這個動作的軌跡能夠讓我們體會到很強的肩部肌肉發力感,你練別的動作感受不到肩部發力,但這個動作就可以。練繩索提拉這個動作的時候,動作角度非常重要,一般來説,我們越貼近繩索,練肩效果就會越好。
(06)繩索麪拉繩索麪拉是練肩部後束的動作,可以讓我們的肩部肌肉變得更圓,看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的,就是因為不練後束的原因。那麼後束肌肉其實你是沒有必要體會三角肌發力的,因為你練後束的時候,必然會有一定程度的背部肌肉代償。所以練繩索麪拉這個動作,比較適合後束訓練,是因為這個動作負重能力強,用重量刺激三角肌後束。練繩索麪拉,應該是拉到額頭位置,還是應該拉到下巴位置呢?其實這方面有不同看法,拉到額頭位置,背部肌肉代償更少,所以三角肌刺激會更加精準。但是拉到下巴位置,可以讓我們的後束整體得到充分刺激,進而後束肩部形狀看起來會更有線條感。
(07)啞鈴側平舉啞鈴側平舉是練肩部中束的動作,這個動作之前我認為太過於孤立了,同時也因為這個動作負重能力不太強,所以就沒練過。而我們推舉動作,以及面拉動作儘管負重能力很強,但是隻能練到三角肌上半部分,對於附着在肱骨上面的部分,還是側平舉更猛一些。
(08)練啞鈴側平舉的時候,儘量保持沉肩姿勢,這樣肱骨一側的三角肌會有很強的收縮感,如果聳肩的話,就需要更大的動作幅度,才能刺激我們的三角肌。另外,練啞鈴側平舉有些人説需要手臂內旋,在這裏要説的是,先手臂內旋,然後再側平舉,不要邊內旋邊側平舉,那樣容易造成肩峯撞擊。
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