腰椎間盤突出症的鍛鍊方法
腰椎間盤突出症是因椎間盤變性,纖維環破裂,髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現的一種綜合徵,是腰腿痛最常見的原因之一。腰椎間盤突出症中以腰4~5,腰5~骶1間隙發病率最高,約佔90%~96%,多個椎間隙同時發病者僅佔5%~22%。腰椎間盤突出症以青壯年為最多,男性較女性多,20歲以內佔6%左右,老年人發病率低。下面,小編就為大家介紹腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。
操作方法
(01)飛燕鍛鍊方法:俯卧於牀,用力挺胸抬頭,雙手向前伸直,膝關節伸直,兩腿向後用力,使頭、胸、四肢儘量抬離牀面,似燕子飛狀,故名“飛燕式”。每次持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒,此為一個週期。飛燕式鍛鍊的次數和強度要因人而異,一般一次做20~40次,持續5分鐘左右。鍛鍊宜循序漸進,每天逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛鍊,以免加重症狀。
(02)拱橋鍛鍊方法:仰卧位,雙側屈肘、屈髖膝,以頭、雙肘、雙足五點支撐,作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀,持續數秒或更長時間,反覆多次。仰卧在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個週期。大家可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
(03)退步行走,即挺胸倒走,雙手自然前後擺動,步子宜大些。退步走對腰痛的治療效果是得到公認的,也是醫生們向患者普遍推薦的治療方法,大量的事實足以證明退步走是行之有效的腰痛康復方法。退步走治療腰痛的原理與退步走矯正駝背的原理是相同的,多數的腰痛都是由於長期的不良姿勢造成的,腰痛和駝背也往往是同時出現的,矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。
特別提示
(1)在外出長時間坐車或行走時,最好佩戴腰圍,加強腰部的保護,同時起到支撐作用,避免腰部再次出現扭傷。<br/>(2)注意避免長時間固定於某種姿勢,以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿痛症狀。<br/>(3)注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季,應隨天氣的變化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖,在冬季最好睡鋪有電褥或類似保暖牀。
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