男女通用的hiit减脂健身训练计划

现在健身已经走进了人们的生活，人们已经知道了运动的好处，那么怎样的运动是男女都适用的有效的hiit的减脂训练计划呢？下面就让小编带大家来感受一下。

操作方法

（01）热身肩部环绕，活动肩胛骨肩关节舒展，利用肩部力量带动手臂。手臂环绕，由上至下转动手腕，腕关节互相不用离开，肘关节和腕关节有舒展的感觉。髋关节环绕，用腿部肌肉带动双腿运动。这些运动用来活动各个关节，舒展身体以保证迅速进入状态。

（02）腹部训练腹部的训练一定要注意核心肌群的收紧，我们可以卷腹。卷腹时，下背部用力贴紧地面，臀部用力向上抬注意手肘向外打开。此动作一组20秒，交替完成3组就可以了。

（03）胸部训练胸部最好的训练方式就是俯卧撑，但是一般人如果一下子想做到标准也很难，所以我们选择简化一点的，跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑的要求是全程腰腹都要收紧，背部一定是挺直的。推起时，上臂向内夹紧。胸部有明显的收缩感，到达最高点时胸部有强烈的挤压感。在训练中这组动作10个一组，做两组就可以了。

（04）臀部训练臀部的训练没有什么比深蹲更有效果的了，深蹲时臀部主导发力。想像着后面有一个椅子，腰背挺直的做下去。也可以借助弹力带。深蹲一组5个，保持3组就可以了。臀腿不分家，深蹲做的太多了会导致大腿围度的增加。

（05）腿部训练勾腿跳，保持身体稳定快速交替勾腿而且每次都要触碰到你放在背后自然垂直的双手。勾腿跳训练的腿部肌肉的力量，在腿部训练中这个是可以全身燃脂的，把自己想像成正在跳绳的样子。此动作20个交替为一组，在训练时一组就可以了。

（06）简化波比跳波比跳简直是燃脂界无敌的动作，初期我们可以从简化版的波比跳开始。下蹲时膝关节放松，让身体自由落下。伸腿时注意让背部微微拱起，重心位于双手。注意速度，速度越快燃脂效果越好。此动作在30秒内，尽力去做完成动作的次数越多越好。

（07）登山跑这个运动对全身进行的训练，也腹部核心肌群为主导力量。上身放平，手肘微曲尽可能让身体贴近地面，用最快的速度交替提膝。提膝的高度为膝盖接近胸部最好，整个过程肩部，腹部，腿部全身都是处于紧绷状态。此动作一组20次，维持2组就可以了。

（08）全身舒展经过了一系列动作的练习，我们的身体脂肪在运动的状态下高速燃烧，那么肌肉也是需要休息的，最后一个动作是对全身性的拉伸动作。要顺着呼吸慢慢完成动作，注意速度不可以太快。此动作一组5次，完成一组就可以了。

（09）以上是男女都适合的高效燃脂训练的动作过程。我们把所有动作连接起来，按顺序运动。然后重复一个回合，那么很快你的脂肪就会离你远去了。

特别提示

每个动作尽可能多地完成。