如何科學長高 ,《美國縱跳計劃》
美國縱跳計劃——如何科學長高
(01)1/4蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時,成1/4蹲下的姿勢,將你的手放到身前,跳起來。步驟2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然,如果你覺的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時,你的手應該在你的身後兩側。當你落地時,就完成了一次重複。步驟3、與步驟1相同,從步驟3開始就是新的一次重複了。步驟4、與步驟2相同。 意思是,從1-2-3-4,你完成了兩次重複動作。
(02)提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是臺階。步驟1、你的開始動作是,使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階,支撐腳承受整個身體的重量。步驟2、儘可能高的提起你的腳後跟。步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。 這就完成了1次重複。步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
(03)換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上,大腿與地面平行作為開始姿勢。步驟2、用盡全力,用椅子上的腿發力跳離開椅子,跳的越高越好。步驟3、在空中將兩腿位置交換。步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿,就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1,這算1次重複。
(04)小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部,"鎖緊"你的膝蓋。步驟2、儘量的向高處跳,只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。步驟3、落地的一瞬間,立即發力再次儘可能地跳向空中,越高越好,過程中儘可能不要彎曲你的腿。 藉助手部的甩動可以幫助你起跳。做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
(05)腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至儘可能的高度,用腳尖支撐身體。步驟2、越快越好,快速的重複跳躍,每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm),並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
(06)蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。 你可以用雙手抱住球的兩邊,或者也可以整個把球抱在懷裡。步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。 保持你向正前方看,同時背部挺直,把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步驟3、以上面的姿勢跳躍,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次,就算重複1次。步驟4、當每次落地完成一次重複以後,還原成最開始的坐立姿勢,接著重複下次跳躍。步驟5、在每一組的最後一次跳躍時,儘可能的跳到最高。例如,你要作1組15次的重複,那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的時候盡全力跳到最高。做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。
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