如何制訂個人體能發展計劃
如何針對自身的實際情況,有計劃、有步驟、有針對性地鍛鍊,才能有效地促進健康呢?
科學地制訂鍛鍊計劃是關鍵環節之一。
操作方法
(01)制訂鍛鍊計劃應遵循體育鍛煉的基本原則,包括全面性原則、針對性原則、持之以恆原則、循序漸進原則、超負荷原則和恢復性原則等結合個人的具體情況,包括體能水平、性別、學習生活和作息規律、興趣愛好、個人運動技術水平、生活條件以及鍛鍊目的等制訂鍛鍊計劃。
(02)制訂和實施鍛鍊計劃的程式要遵循以下幾點:制訂前對自己的體能、健康狀況等進行檢查和評價;根據檢查和測試結果制訂鍛鍊計劃。按照計劃積極進行鍛鍊對鍛鍊的過程進行評價。
(03)根據鍛鍊情況適當調整鍛鍊計劃。按調整後的內容進行鍛鍊。經過一段時間,例如半個學期、一個學期或一學年之後再次進行評價,檢查鍛鍊效果。
(04)制訂具體的鍛鍊計劃(或運動處方)時,需要充分考慮運動的次數、強度和時間這三個因素,使體育鍛煉更加有針對性和實效性。
(05)次數表示在一個週期內,例如一週中進行身體鍛鍊的次數。一般來說,每次鍛鍊的強度和負荷越大,那麼間隔的時間就延長,相應的鍛鍊次數也就減少,以便讓機體恢復到正常狀態。
(06)處於生長髮育期的高中學生應當堅持每天進行一小時體育活動,每天鍛鍊的側重點可以各有不同,如果某日體育活動的強度較大,持續時間較長(如進行了大強度較長時間的力量練習),那麼次日就應該進行低強度的鍛鍊活動,如柔韌性練習、慢跑等。
(07)強度:強度是體能發展的關鍵,過高或過低都難以達到預期的效果。對於有氧運動來說,常用靶心率來控制強度,一般以保持在65%~80%最大心率強度為宜。對於力量練習來說,常用負荷的重量、組數、每組的次數來控制強度。
(08)時間:就是每次練習的時間,例如為了降低體內脂肪含量,改善身體成分的運動就需要進行較長時間的運動才能取得好的效果。
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