一字馬怎麼練?每天十分鐘,搞定一字馬。
一字馬又叫劈腿、劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同,有人天生軟就很快,天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。看了許多瑜伽的姿勢,還是一字馬讓人印象深刻。很多人想嘗試一字馬,可是無奈腿上功夫不行,壓不下腿。其實,一字馬是可以通過日積月累的練習的,將腿部前側和後部韌帶來伸開即可。具體練習操作動作跟我小編來看看。
操作方法
(01)仰臥開合腿(15個):臀部貼地,大腿抬起至與地面垂直,膝蓋微屈,雙手放於身體兩側雙腿張開至最大幅度,腿內側發力夾腿。呼吸:夾腿時呼氣,下放時吸氣。
(02)大腿內側動態拉伸(10個):雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在一側腿上,下蹲至另一側腿完全伸直背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,雙手觸地後做另一側,雙腳腳跟不要離地。呼吸:全程保持均勻呼吸。
(03)右腿內側拉伸(60秒):雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直左腳全腳掌著地,右腳腳跟著地腰背挺直,用身體下壓的重力拉伸大腿內側,雙手扶地保持平衡。呼吸:全程保持均勻呼吸。
(04)左腿內側拉伸(60秒):雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直右腳全腳掌著地,左腳腳跟著地腰背挺直,用身體下壓的重力拉伸大腿內側,雙手扶地保持平衡。呼吸:全程保持均勻呼吸。
(05)坐姿大腿內側拉伸(60秒):坐在瑜伽墊上,兩腳跟貼緊,雙手抱住兩腳身體向前傾,挺直後背,不要低頭。呼吸:自然呼吸。
(06)髖關節環繞(15秒):自然站立,雙手叉腰,雙腳微微分開將一側腿抬起,外展,再落回站立位;略作停頓後做另一側腿的外展。第二個迴圈時將一側腿保持外展的狀態下抬起,內收,再落回站立位;略作停頓後做另一側腿的內收控制動作速度,上身保持穩定呼吸:抬腿時呼氣,落腿時吸氣。
(07)蛙式動態拉伸(60秒):雙膝最大幅度張開,雙腳內側和小腿貼緊地面手肘發力,將臀部前後移動,感受大腿內側的拉伸感。呼吸:呼氣向後,吸氣向前。
(08)蛙式拉伸(60秒):雙膝最大幅度張開,雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂,下巴和胸部貼地,全身放鬆微調臀部位置,找到拉伸感最強烈的姿勢。呼吸:自然呼吸。每一次呼氣,臀部向後壓,加大拉伸幅度。
(09)橫叉俯身拉伸(60秒):雙腿伸直,最大幅度開啟身體向前傾,雙手撐地,挺直後背,不要低頭。呼吸:自然呼吸。
(10)柔韌性的訓練是一個細水長流的過程,需要長時間、高頻率的訓練,才能見效。如果你有練出一字馬的信心,不妨從9個動作開始,循序漸進地練習。
-
怎樣瞭解各種複雜戶外繩結
以下介紹的繩結常用於物件穿過套或圈中。步驟/方法(01)吊頸結(HanderKnot/Handman'sKnot/Handman'sNoose)是一個古老的繩結,用於縛緊圓棍或吊頸,因它所打的繩套是不容易鬆脫。圖9.1.1是利用繩的一端整理如圖一樣,再跟著箭咀所示的方法向上迴旋繞八個圈。圖9...
-
跳繩的方法和技巧
每個人小時候估計都玩過跳繩這項運動,很多人都是根據自己的學習跳繩,但其實跳繩也是有方法和技巧的。操作方法(01)選擇合適長度的跳繩。跳繩前一定要選擇一根長度合適的繩子,繩子太長甩起來就沒有力道,就不能跳得快起來,繩子太短則會束手束腳,妨礙身體伸展。(02)注意手腳...
-
《如何打羽毛球》教學視訊5發球技術反拍發球
《如何打羽毛球》教學視訊5發球技術(反拍發球)...
-
怎麼才能掌握飛牌的技巧
飛牌應該算是一個比較好玩的運動,很多的人其實都是很喜歡的,但是多數的人對於飛牌的技巧並不是能很好的去掌握,那麼我們在練習的時候,需要怎麼去掌握這樣的飛牌的技巧呢。操作方法(01)飛牌的關鍵還是在於自己的腕力,所以在鍛鍊的時候,自己是需要去掌握比較多技巧去鍛鍊...