肩部肌肉拉伸動作圖解,拉伸肩部肌肉的注意事項
肩部肌肉拉伸動作圖解,拉伸肩部肌肉的注意事項,要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆,可以緩解肌肉疲勞,因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中,要學會肩部肌肉的拉伸動作!
操作方法
身前交叉肩拉伸
1.將一隻手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹,動作過程中保持軀幹和頭部不動。
注意:
這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉,注意在動作過程中,拉伸的那隻手臂不要用力過大。
肩胛伸展
1.保持站立姿勢,雙腳與髖同寬,雙膝微彎。
2.將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。
3.換邊再重複相同動作。
注意:
這個動作雖然簡單,但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的,但是也不能用力過度。
雙臂外展拉伸
1.站立姿勢,雙手置於背後,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬頭面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸時保持挺胸和身體直立。
2.如果很難在背後雙手相觸,可以使用毛巾,雙手分開一點距離抓住毛巾,在身後慢慢抬起手,可以不斷調整雙手間毛巾的長度,直到找到合適的距離。
注意:
做這個拉伸動作時,一定要保持肩部向後並且避免前傾。
靠牆拉伸
1.雙腳分開,站在牆壁前一米處,雙手按在牆壁上。雙臂伸直,背部挺直,肩部放鬆並稍稍內旋。
2.頭部埋在兩臂之間,上半身隨著肩膀緩緩下沉。
3.肩背部感受輕微拉伸感時,要保持姿勢15秒鐘。
注意:
拉伸的動作幅度不宜過多,以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。
肩部肌肉拉伸多長時間為好
3-5分鐘,每個動作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉時,要注意在感受到拉伸感時,保持動作15-30秒,這樣能增加拉伸感,每次拉伸時間在3-5分鐘左右為宜,可以視個人情況來調整。
拉伸肩部肌肉的注意事項
1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性,動作幅度不要過大,速度不宜過快,以輕微拉伸感為宜。
2.拉伸時不應出現疼痛的現象,如果出現不適疼痛要停止拉伸。
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