斜方肌拉伸方法圖解,拉伸斜方肌要注意什麼
有過健身運動經驗的人都知道,拉伸對於運動鍛鍊來說是很重要的,而斜方肌作為上提肩部,靠攏兩邊肩胛骨的肌肉,不管是平時還是鍛鍊中都應注重拉伸。那斜方肌怎麼拉伸呢?
操作方法
耳朵找肩膀側面拉伸
動作要領:
1.坐在椅子或凳子上,兩腳分開一定距離,背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後,抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜,保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。
2.然後試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在,身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
3.小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側,左手扶頭部,小心地將頭部拉向一側,拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。
4.將頭向左移動以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。
注意:
1.這個動作也可以坐在墊子上,雙腿盤坐來完成。
2.在拉伸過程中,出現肌肉疼痛,要停止練習。
3.這個拉伸動作能很好的放鬆到斜方肌,緩解斜方肌的緊繃。
放鬆肩膀
動作要領:
1.反覆將肩膀拉至最上端一下放鬆,放鬆的時候要把全身力氣抽掉把肩膀往下掉
再輕輕轉動肩膀放鬆。
2.將十指在後交叉向上抬,抬到斜方肌感受到刺激為止,難以在後面十指交叉可以使用毛巾。
注意:
這個動作第一步以放鬆肩部和背部肌肉為主,第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋轉
動作要領:
1.手足撐地,下頜收拉至胸前,移動身體重心至一側,另一手緩慢離地。
2.旋轉脊柱,手臂外展,雙眼注視上方,盡力旋轉,直至身體感受到拉伸。
3.如果在雙手雙足撐地時,感覺不舒適,可以嘗試膝部著地。
注意:
1.在旋轉過程中,要注意保持身體平衡。
2.這個動作有利於對於斜方肌的拉伸放鬆效果很好,特別是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在鍛鍊前還是鍛鍊後
都可以。
拉伸的時間一般安排在練後和運動前熱身,運動前拉伸可以預防運動傷害,放鬆斜方肌調整運動狀態,增加鍛鍊效果,而練後拉伸則是能緩解緊繃的斜方肌,時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定,主要是能將斜方肌完全放鬆開來,通常是5-10分鐘,一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好處
1.改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能,增強鍛鍊效果。
2.斜方肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬,旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳,從而導致損傷,而拉伸運動能促進損傷修復。
3.提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免運動損傷,而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4.運動後拉伸斜方肌,能幫助肌肉的恢復,緩解疲勞。
拉伸斜方肌要注意什麼
1.拉伸時的動作要儘量的輕柔緩慢,不要過度拉伸,以免產生不適,如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。
2.拉伸時要注意呼吸,緩慢自然的進行呼吸即可。
3.要關注斜方肌的拉伸感覺,保證動作的準確性。
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