山羊挺身的動作要領,做山羊挺身要注意什麼
在健身房中,利用羅馬椅的山羊挺身動作可以用來進行腰腹部的力量訓練,能有效的提高下背部後腰力量,而一般來說進行健身鍛鍊,都是分組來進行的。那山羊挺身做幾組好呢?
操作方法
山羊挺身做幾組
3組左右即可。
山羊挺身做多少組其實沒有規定的,要根據自己的實際情況來定,通常一次做3組,每組20個就可以了,最重要的是保證動作的質量,如果重量不重質的話鍛鍊也是沒什麼效果的。
山羊挺身動作的頻率
在做山羊挺身動作時,身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在1秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的動作頻率。
山羊挺身一週練幾次好
3-4次。
一般來說山羊挺身剛開始練習時,最好是能隔兩天練習一次,熟練之後隔一天練習一次,這樣既可以使肌肉時常得到刺激,還給身體恢復時間,所以一週練3-4次為好。
山羊挺身的動作要領
1、根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。
2、雙手放到異側的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直。
3、準備開始動作時吸氣,然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下到與地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行練習。
做山羊挺身要注意什麼
1、山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大,如果腰部酸了,自然身體就起不來了,不用擔心安全問題。
2、在進行山羊挺身練習後,一定要進行有效的放鬆,方式是下腰,雙腿併攏,不要彎曲,身體儘量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以化解乳酸堆積到腰部,否則你第二天的工作會因腰部的痠疼受到影響。
3、在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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