人魚線怎麼練
人魚線的正式學名為“腹內外斜肌”,在達•芬奇的《繪畫論》裡首次被提出 來作為“美”與“性感”的指標,其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比 例圖”(The Vitruvian Man),也就是我們常聽到的“黃金比例圖”,達•芬奇特 別把男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條 V 形線條稱為人魚線。 就像女人的比基尼 線一樣。想要在即將來臨的夏日穿上性感泳褲,露出性感的人魚線,下次去健身 房的時候,別忘了進行此次介紹的八個動作.
操作方法
(01)想要透過速成的方式快速訓練腹部肌群,在訓練計劃中除了腹部核心肌群的 訓練外,同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當的減重計劃。先將多餘的脂肪去除之後, 腹肌部分的線條才會清楚。 透過循序漸進穩紮穩打的訓練計劃, 進行全身性的訓練才能收到事半功倍之效,也能擁有更完美的體態。教練也特別 提到,在進行這次介紹的八個訓練時,要注意不要錯用到臀部和腿部的肌肉,在 呼吸方面也要保持順暢不可憋氣。
(02)上腹部仰臥起坐仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約 35~40 度,下 背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反覆做 15 至 20 下。如圖2:
(03)下腹卷體動作平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝 90 度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部 離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆 做 15 至 20 下。 如圖2:
(04)側腹旋轉肌群動作一樣平躺,雙腳曲膝 90 度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側 旋轉約 45 度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做 15 至 20 下。 如圖2:
(05)抗力球側腹訓練站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住 2-3 秒,要拉到對側肌肉 有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是,骨 盤動作要固定不能左右歪斜。
(06)腹內外斜肌訓練採用平躺姿勢,雙腳彎曲 90 度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在 胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背 部要貼住地面,動作反覆 15 至 20 下。
(07)腰部旋轉機平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交 換旋轉至另一側,反覆動作 15 至 20 次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。腹部訓練機平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身 體卷體的動作,動作持續來回 15 至 20 下。要注意的是,身體躺回時不可完全放 鬆。
(08)棒式起撐將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感 覺腹部往內縮,動作靜止維持 15 至 20 秒。
特別提示
要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順 暢不要憋氣。
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