9個動作,教你怎樣練出馬甲線
如今人們紛紛向健美的身材看齊,馬甲線成為了美與健康的標誌。要想練出好看的馬甲線,除了日常堅持運動,針對性的訓練少不了。下面介紹練出馬甲線的9個動作。
操作方法
仰臥舉腿。
仰臥舉腿主要鍛鍊的部位是下腹部,因為在收腹直抬腿的過程中可以充分的鍛鍊下腹部的肌肉,幫助塑造“馬甲線”。
1、身體仰臥,手臂緊貼著身體兩側,下腹要縮緊。
2、把雙腿舉到與地面垂直,腰腹用力收起。
仰臥屈膝挺髖。
仰臥屈膝挺髖也叫做臀橋。主要涉及到髖部伸展的力量,這個動作能塑造腰後部肌肉線條。
1、仰面朝上平躺,屈膝。
2、用後背肌肉支撐、保持,髖骨用力上抬,使膝關節成90度彎曲。
仰臥屈膝舉腿
仰臥屈膝舉腿主要針對腰腹部肌肉、臀部、輔助肌肉包括大腿和髖部屈肌進行強化,對塑造腰部“馬甲線”有很好的效果。
1、平躺在地,將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度,或者將兩腿在空中盡力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。
單腳直立支撐體前傾
單腳直立支撐體前傾主要練習肌群有臀肌、股四頭肌、豎脊肌、腹肌,尤其是能很好收縮腹部肌肉,塑形功能強。
1、雙腿並立。雙手正常垂於兩肩。
2、一條腿向後抬起,同時吸氣收腹,雙手向前伸出。
3、讓雙肩與抬起的腿呈一條直線,保持該動作5秒,然後更換另一條腿,往復練習。
徒手深蹲。
深蹲是個最常用的健身動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。徒手深蹲就是雙手平放的深蹲方式。
1、軀幹挺直,正常站立,雙手自然位向前平伸。
2、保持重心在腰腹部,慢慢向下蹲坐,上身反弓、挺直。
3、在膝蓋位置到達腳尖時,臀部、腰腹部同時發力,快速起身,回覆直立。
俯撐交替提膝。
俯撐交替提膝是俯撐抬腿的一個變種動作,主要能鍛鍊到臀部、腰部的線條,同時也能增強手臂的支撐力。
1、俯身,雙掌掌心撐地,保持從頭至腳後跟一條直線。
2、一條腿屈膝向胸前抬起,同時另一隻腳蹬地,將重心切換到腰腹部。
3、快速回復到俯身狀態,同時另一條腿抬起重複上一個動作。
4、多次快速重複此動作。
側身屈肘挺髖起。
側身屈肘挺髖起是一個鍛鍊腰側肌肉的動作,同時在挺髖的過程中,幫助“馬甲線”成形。
1、單手前臂撐地,另一隻手叉在胯部,雙腿側放併攏。
2、用腰腹和髖部使身體朝平躺的位置移動,下肢保持不動。
3、更換另外一側繼續該動作。
跪姿異側手腳起。
跪姿異側手腳起主要練習臀中肌,在該動作的拉伸過程中也對腹肌有很好的塑形作用。
1、跪姿臥於墊子上,上半身用雙臂支撐。屈膝,用雙膝著地支撐身體,收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與臀部同寬。
2、一直手臂用力朝前伸展,同時異側腿部朝後用力伸展,過程中注意重心位於腰腹垂直範圍,不要用後背受力。
3、動作收回後再進行另外一隻手臂和腿的同步屈伸。
直臂俯撐變屈臂俯撐。
直臂俯撐變屈臂俯撐是鍛鍊腹肌支撐力的一個動作。
1、雙腿交叉,臀部緊繃,雙掌掌心撐地,腳跟稍稍抬起。
2、保持中心位於腹肌垂直線上,同時保持雙腿和臀部緊繃。
3、使用腰腹力量撐住上肢,同時替換用成雙臂撐地的動作。
4、雙臂撐地後,腰部肌肉收縮,再逐一替換成掌心撐地的動作。
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