如何做引體向上
引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現,這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用, 是單槓卷身上等槓上動作的基礎。
靜力引體
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時吸氣,還原時呼氣,不可長時間憋氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程:兩手正握槓,將身體懸垂於空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉槓,將下巴高於槓面,下槓時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動狀態,然後順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。
引體向上的運動強度相對較大,屬於無氧運動專案,在進行引體向上練習時,主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖無氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量,人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間,在極限強度的運動中,肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎,糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程,其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中,運動的速度並不快,運動時間持續較長,運動強度較大,其主要的供能方式為糖無氧酵解供能,因此,提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習。
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