產後瘦身瑜伽六式辣媽不再難當
適當的產後瑜伽運動能改善血液迴圈、恢復面板張力以及減少脂肪堆積,更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪,恢復懷孕前的窈窕身姿。產後6個月是身體恢復的黃金時機,新媽媽可要把握好時間,配合瑜伽動作和瑜伽素食營養餐,會讓你有意想不到的驚喜。但因產後體內各關節組織較鬆弛,所以運動量需要緩慢增加,且遵照導師的指導,以避免運動傷害的發生。
操作方法
(01)束腳式此動作對於產後媽媽的恢復有非常好的療效,可以把血液迴向我們的腹部,促進腹部的血液迴圈,加強對腹部器官的按摩,更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張,骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應, 幫助卵巢正常發揮功能,也有助於分娩時減少痛苦。動作要點:1.坐立,保持脊背挺直,雙腳腳心相對。2.吸氣,雙手向身體兩側延展;呼氣,雙手交叉放於腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背向前延展。3.保持呼吸兩肘內收,保持自然均衡的呼吸3~5次。4.隨後加強練習,保持位置不變,雙手緩慢向兩側延展,指尖觸地。5.保持自然呼吸3~5次後,身體還原,坐回墊子上。
(02)門閂式對消除腰圍線上脂肪有很好的效果,並可強化脊柱和內臟,增強腹部肌肉的緊實。動作要點:1.跪立於地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。2.吸氣,兩臂平舉,與地面平行。3.呼氣,重心向下,右手放於小腿上,右臂向右側伸展。4.左臂同時伸向右前方,眼睛看手指尖方向。5.保持均勻呼吸3~5次。
(03)單腿平衡伸展式加強下盤力量的練習,改善腿部水腫,有利於消除下肢疲憊,消除腰圍多餘脂肪。動作要點:1.左腳踩地,右腳腳跟向上立起,直到膝蓋觸地。2.雙腿儘量開啟,調整身體,保持盆骨朝向正前方。3.脊背中正,隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。4.身體隨手臂的帶動向上延展,保持3~5次呼吸。
(04)蛇式變式恢復女性臀部彈性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。動作要點:1.俯臥,雙腿併攏,腳尖點地,雙手放於胸部兩側,兩肘內收。2.隨吸氣,手臂用力,胸部離開地面。3.雙肩下沉,臀部、後背保持收緊,目視前方。4.緩慢抬起右腿,延展腳尖,保持膝關節伸直。5.3~5次均勻呼吸,隨呼氣,右腳還原,換左腿。
(05)單腿完全伸展式加強雙腿力量,促進血液迴圈,減少腿部和腰腹部脂肪,提升胸部曲線。動作要點:1.雙膝跪地,兩腳腳尖點地。2.呼氣重心向左,手掌撐地。3.緩慢吸氣,右腿彎曲抬高,右手抓住右腳。雙肩開啟。4.右手用力帶起右腳向上延展,保持均勻呼吸3~5次。
(06)雙腿平衡延展式對於產後媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果,還可以塑造腿部曲線,矯正盆骨變形,同時提升身體的平衡感,促進新陳代謝。動作要點:1.兩腳向外開啟,距離半腳掌,雙膝向外。2.隨吸氣,腳跟離地,脊背中正,腹部內收,左手在下,右手在上呈半蓮花手形。3.保持自然呼吸,隨後將右手向上延展,左手自然放於膝蓋處。4.緩慢呼氣,身體向左側延展,調整身體的平衡。5.隨吸氣,重心向下,左膝蓋觸地,此時更加收緊大腿和臀部。6.控制身體的重心,下頷微收,均勻呼吸3~5次。
特別提示
產後適合採用“循序漸進”的減肥計劃,逐步加大減肥步伐。 產婦何時可以練習瑜伽,需要根據各自的身體恢復狀況來定。一般來說,順產的新媽媽產後即可開始做瑜伽,而剖腹產的媽媽大約要在40天以後,在傷口癒合的情況下才能練習瑜伽動作,之前可以選擇靜坐、冥想、呼吸調整等瑜伽方法。
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