在家沒有健身器械,怎樣練胸肌下沿?
擁有飽滿有型的胸部肌肉不僅能體現男性的身體健康狀況,更是男人塑造完美身形的標誌。但並非人人都能在健身房裏擁有私人教練並每天泡上2-3個小時,那麼如何能夠在家裏就鍛鍊一副好的下胸肌呢?讓我們看看專家怎麼說吧。
操作方法
(01)“蜘蛛式”俯臥撐這種俯臥撐會把想要練得胸肌下沿拉得長一點,也會對目標肌產生更大的刺激,如果目的是鍛鍊左側胸肌下沿,我們就要把左手向前伸。一般每天3組,每組10個左右。
(02)手高腳低窄距俯臥撐利用家中的長凳或者沙發,腳落在地面,手撐着板凳或者沙發做斜向上的俯臥撐,可鍛鍊胸肌中縫上沿。一般每天5組,每組10個左右。
(03)手低腳高窄距俯臥撐手撐住地面,腳放在長凳或者沙發上斜向下的俯臥撐,可以鍛鍊胸肌中縫下沿。一般每天5組,每組10個左右。
(04)平地窄距俯臥撐以平常的俯臥撐動作爲基礎,雙手儘量併攏成並行狀態,身體撐起來時正好和視線平行,落下時手臂儘量靠近腹部,可鍛鍊胸肌中縫中間。一般每天3組,每組10個左右。
(05)臥推臥推可以就低取材,只要是雙手方便拿取的重物都可以在家裏進行,只需鍛鍊者趟在長凳或者沙發上,手舉重物做上推動作,每次推出手臂必須伸直,退回是大臂保持和身體水平,動作必須標準不然起不到鍛鍊效果。一般每天3組,每組10個左右。
(06)下面再說說做俯臥撐需要注意的地方:1、收緊下巴,頸部與頭保持在一條直線上,你也可以在做的過程中一直盯着前面,可以避免頸部痠痛。
(07)2、雙肘靠近身體,做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。可以避免給肩部帶來巨大壓力和損傷。
(08)3、在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張,身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋,可以使得鍛鍊的效果更佳。
(09)動作重點總結:全身挺直,平起平落。
特別提示
俯臥撐是最普通的鍛鍊胸部肌肉的方式,採用動作的變化基本能鍛鍊到肌肉的沒一部分,鍛鍊時請聽從專業人士的指導!
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