體育生考試怎麼考?
體育生考試要注意哪些?
操作方法
(01)第一步:慢跑1000米左右,然後進行柔韌性練習,特別對腰部、髖部練習可適當多做些、加強“後蹬跑”和“跨步跳”練習,跳完後再跑(1~2)組60米“快速跑”如:條件不允許可做原地快速“高擡腿”,準備活動的時間最好是根據自己的“興奮點”達到是否而定,如果在準備活動中身體跑跳輕鬆、自如,精神振奮就可以坐到休息2~3分鐘,每次試跳完必須馬上穿衣保暖。
(02)第二步:短跑的專門練習小步跑、高擡腿跑、後蹬跑、車輪跑、後摺疊腿跑各做兩組。加速跑(60米~80米)一般2組~3組,跑時逐步加大步頻和步幅自己感覺腿部下蹬有力爲止,不要擔心消耗體力。
(03)第三步:據100米短跑發槍時間。安排自己的活動時間(多聽、多問場上的情況及時應變場上的時間變化)最好在100米上跑道前3~5分鐘做好準備活動、好好休息,放鬆身體。把100米跑的幾個環節起跑、加速跑、途中跑、衝刺撞線在大腦中再次過一遍。
(04)第四步:進入場地後要適應發令員的發令節奏,關鍵是預備到槍響之間的時間,具體方法如下:在前幾組跑時自己在後面的空地也同時按發令的幾個環節做好準備,槍響後向前跑出幾步。
(05)第五步:運動員對上肢活動要着重加強,特別是腰部髖部靈活性,柔韌性要認真對待;兩臂要求做一些快速指臥撐,用“手指”推牆練習,或者兩人互相做推手練習在試投之前要做一些徒手推鉛球練習,再做一些蹬地、送髖、挺胸、送髖、交換腿等動作。
(06)第六步:拉伸大腿後部肌肉,站立姿勢,把一隻腳放在同腰部高度的肋木或臺階上,腿在體前伸直,背部挺直,上體儘量向前屈,有節奏的振壓,振壓一段時間後,上體靠上去保持一分鐘,兩腿交換做。做完後進行踢腿,與踢腿結合在一起進行練習。
(07)第七步:拉韌帶不易過度、過久,韌帶拉開即可。建議正踢腿、側踢腿、左右擺腿,上下肢和腰部韌帶都要拉到位。
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