胸肌厚度訓練技巧,胸肌厚度訓練要注意什麼
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下面就讓小編來爲大家講解一下"胸肌厚度訓練技巧,胸肌厚度訓練要注意什麼"希望能幫助到大家。要知道胸肌是否發達最重要的標準就是它的厚度,厚厚的胸肌才顯示更爲漂亮、強壯,那胸肌厚度怎麼練呢?怎麼增加胸肌厚度?
操作方法
槓鈴平板臥推
1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。注意:1、這個動作可以很好的增加胸肌厚度,但是要注意不要把臀部和腰擡離凳子。2、兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。3、除常規重量組(每組8-12次)練習外,更重要的是安排大重量組(每組4-8次能力)和極限重量組(每組1-3次能力)。用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性。啞鈴平板臥推
1、仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。2、向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。3、然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。注意:1、相對於槓鈴臥推來說,啞鈴平板臥推更爲安全,而且啞鈴臥推時下放可以更深,更充分感覺胸大肌的擴展,是理想的增厚胸肌的動作。2、除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限爲竭盡全力做8次左右。俯臥撐
1、採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部。2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。注意:這是基礎的俯臥撐姿勢,還可以進行窄距、寬距、手低腳高等方式的俯臥撐,對於胸肌厚度鍛鍊都有一定效果。胸肌厚度訓練技巧
1、增加負荷,人體會調節神經系統儲存更多的能量以應對,不斷的大負荷刺激,肌肉才能不斷增厚變大。2、不要總是按已經習慣的負重進行訓練。一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。3、儘可能增大動作幅度。這樣肌纖維拉伸與收縮的程度就變大,受的刺激也越強。4、多做一些大負重的上身動作,如硬拉,立姿推舉等,這些動作對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。5、加強上臂的力量訓練。胳膊(上臂),尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸,沒有大重量的臥推,胸肌厚度就難以進步。6、不能缺失的高強度複合動作。很多人覺得練習胸部,只需要沒日沒夜的操練那幾個動作。其實不是!其他多關節的複合動作對於胸肌的增長也是非常有利的!比如:深蹲、硬拉、划船、站姿推舉等。都可以促進全身肌肉的發展!胸肌厚度訓練要注意什麼
1、想要增加胸肌厚度,除了進行上面的鍛鍊之外,還要配合合理的飲食,多吃富含高蛋白、碳水化合物的食物,幫助肌肉增長。2、練胸肌厚度時,極限大重量的臥推訓練時,最好配合高次數的飛鳥動作,這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。3、做槓鈴臥推和啞鈴臥推增加厚度時,要注意安全,特別是槓鈴臥推,可以找小夥伴在旁邊做幫助。-
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