如何正確鍛鍊PC肌(最新)
對於PC肌的鍛鍊,已經得到普遍認識。然而很多人知其然,而不知所以然,盲目跟風,對身體造成很多副作用。
通過提肛練習並不能使PC肌得到多少增強,只能預防一些肛門和直腸疾病。
通過排尿練習更加不科學,不管是中西醫,都認爲一次性將尿液排乾淨纔是正確的做法。如果在排尿過程中強制性終止排尿,一方面會使尿液中的沉澱物滯留,引起膀胱發炎。另一方面,會造成括約肌失效,就像水龍頭滑絲,再也關不緊,從此尿頻、尿急。
那麼怎樣做纔是對的呢,肌肉練習是一系列反應,必須通過組合練習才能達到效果。
操作方法
(01)第一套動作預備式,排空大小便,避開飯前飯後1小時內的時間段,平躺在瑜伽墊上,調勻呼吸。小腿自然彎曲,腳掌貼地。以腹部力量支起上半身,雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起,以臀部爲中心保持不動,利用腰腹力量,牽引上半身向左右側移。左右移動爲一次,15-20次爲一組。
(02)第二套動作回覆到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手掌抱頭,使頭部向腹部屈伸,同時擡起左膝,以臀部爲支點,盡力向頭部靠近,直到極限。左右腿循環,一個循環爲一次,15-20次爲一組。
(03)第三套動作回覆到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。以臀部爲支點,將上半身擡起,雙手掌自由於大腿間來回,使大腿自由向舒張。15-20次爲一組。
(04)第四套動作平躺,雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動,以臀部及大腿爲重心,引導左腳踏出,像走路一樣停留半空,緊接着右腳踏出,與左腳平齊。隨後放下,15-20次爲一組。
(05)第五套動作回覆到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。以臀部爲支點,將上半身擡起,雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回爲一次,15-20次爲一組。
(06)第六套動作平躺,張開雙臂作擁抱式,以臀部爲支點,擡起上半身,同時使雙腿平齊向頭部靠攏,直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次爲一組。
(07)第七套動作回覆到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。以腰腹爲牽引,將上半身擡起,頭部儘量上揚,直到極限,然後慢慢躺下。一個來回爲一次,15-20次爲一組。
(08)第八套動作平躺,將雙腿自然彎曲擡起。雙手平擡握空拳,置於大腿兩側,以臀部爲中心,以腰腹之力爲引,使上半身向腿部靠近,雙腿反方向朝頭部靠近,直到極致。一個來回爲一次,15-20次爲一組。
特別提示
每做完兩組後休息30-60秒,在進行接下來的鍛鍊,當然平時也可以結合一些PC肌收緊-放鬆練習。
練習貴在堅持,PC肌的強壯與大腿、臀部、腰部肌肉是分佈開的,必須要系統練習,。
強調一點網上流行的PC肌收緊-放鬆練習,邊開車邊練是不對的,因爲PC收緊放鬆練習,必須輔以呼吸,意識引導等,會轉移至少一半以上的注意力,請爲生命安全負責。
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