多吃粗糧一定健康嗎?
因人而異,並不一定健康
粗糧中的膳食纖維有助於三高羣體控制血糖血脂,預防肥胖,但過多的纖維同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。所以,腸胃比較差的,特別是一些體弱的中老年人和兒童,並不適合吃過多的粗糧。另外,一般而言,患慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
隨着生活水平的提高,山珍海味吃多了,雜糧粗糧也慢慢迴歸人們的視野。粗糧,是相對於加工精細的糧食而言的,它包括玉米、小米、高粱、燕麥,以及各種豆類食品等。粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統正常運轉。它具有降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,增加食物在胃裏的停留時間,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險等好處。另外,粗糧富含維生素和礦物質,還含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,潤腸通便。食用燕麥、大麥、紅米、黑米等粗糧,有利於控制血糖。美國長達12年的研究表明,大量食用粗糧,患缺血性中風的可能性會降低30%―40%。粗糧還會讓我們產生飽腹感,可作減肥食品。
然而,縱使粗糧有千萬般好,卻不是人人都可以大量享用,有一部分人羣是不適合多吃粗糧的。
粗糧中的膳食纖維有助於三高羣體控制血糖血脂,預防肥胖,但過多的纖維同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。所以,腸胃比較差的,特別是一些體弱的中老年人和兒童,並不適合吃過多的粗糧。
另外,一般而言,患慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍,急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴重肝臟疾病的病人,食物要求細軟,應避免吃粗糧。
那麼,粗糧該如何吃呢?
1.多喝水。多喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。
2.搭配葷菜吃粗糧。每天粗糧的攝入量以30―60克爲宜,但也應根據個人情況適當調整。老人、孩子吃太多粗糧會增加胃腸負擔,對於這類人羣而言,可選擇易消化的粗糧,並適當減少攝入量,或者把粗糧細吃等。
3.根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人羣;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。
4.學會挑粗糧。粗糧的確健康,但還要看這些粗糧製成品是否有特殊“加料”。作爲高纖維食品,如果口感出衆、粗而不糙,大多是用了大量油脂以起到“潤滑”作用。由於飽和脂肪可以起到軟化纖維、改善口感的作用,所以生產商們通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動物油脂,使高纖維食品的口感更好。
因此,在挑選粗糧製成品時要細看配料表,看是否添加了氫化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油,這些油脂成分會降低粗糧食品的營養價值。
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