有氧搏擊操的基礎訓練
有氧搏擊操起源於跆拳道和拳擊的一種健身運動,它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,在激烈的音樂中,進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。健身者在出拳、踢腿的過程中,隨着音樂揮動雙拳,動作剛勁有力,能最大限度地讓健身者盡情地出汗,在不知不覺中減掉全身多餘 的脂肪。
步驟/方法
(01)動作要求:有氧搏擊操要求每個動作迅猛,有爆發力。另外,在練習出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可以鍛鍊平時不易使用的腰腹肌,同時,用力出拳、大吼大叫也是緩解情緒的好方法,透過這種方法可以宣泄情緒、減輕壓力,一個小時之後,心情會輕鬆不少,許多跳過“搏擊操”的人都有這樣的感覺。對現代人來說,有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發泄法??健身者不是跟別人搏擊,也無需任何器材,而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。只要跳15至20分鐘,就能 讓人累得滿頭大汗。
(02)直拳Step1:右腳在前,左腳在後,將兩個手握住拳頭,護在臉頰的兩側,右手稍微向前,左手稍向後,肩膀放鬆,讓肘部護在肋骨上,Step2:前面的手臂向前直拳,慢慢收回,注意將肩膀儘量往遠的地方推,從腳下開始帶動,轉身加上身體的力量。
(03)勾拳Step1:將手臂慢慢向下,帶動你身體的軸心,感覺從你的腰部大腿開始發力,手臂向上打在敵人的下顎處,Step2:再向相反方向打動,給身體來帶動一些振動,這個動作可以有效對肩膀、手臂、腰腹塑型有非常好的作用。
(04)腿法一:Step1:提膝,首先假想用你的手拽住敵人的肩膀,後腳慢慢向前,讓腳尖保持向前45度。Step2:前面的膝蓋慢慢提起,將髖關節慢慢向前送。
(05)腿法二:Step1:右腳在前,身體對着正前方,身體稍轉動,提前後面的腿,膝蓋向前,慢慢以你的膝關節爲軸心,彈動小腿。Step2:再相反方向,提膝,小腿彈動,每次踢完,腿部迅速收回。
(06)有氧搏擊操TIPS:跳有氧搏擊操時應注意有氧搏擊操的運動強度,如果出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,應馬上停止練習。如果發現肌肉痠痛,最好 立即冰敷。上班族若想練習搏擊操,一定要注意保護手肘、膝蓋、腳踝等關節,保護肌腱及韌帶,避免拉傷。另外,運動前最好先做10分鐘的熱身運動,讓關節、 肌肉放鬆後再開始揮拳。
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