如何提踵
運動學家認爲,一個人小腿肌肉的大小和形狀是基因遺傳性的,也就是說,你的小腿肌肉好不好看是先天決定好了的;此外,發達的小腿肌肉通常被視爲出衆運動能力的象徵。一雙好看、協調的小腿不但能在運動時或穿着高跟鞋時給人留下良好的印象,而且還具有更加重要的作用:它對於聯結骨骼的一致性發揮着至關重要的功能。如果你想要讓小腿看起來更美觀,不必去健身房,在家就能輕鬆鍛鍊呢,下文提到的提踵訓練就是其中一項啦!
站立提踵
(01)站在任何一級安全的臺階邊緣。確保臺階不會太高,要離地面很近,這樣萬一失去重心跌倒也不會傷得太重。.如果你用的是踏板操專用的臺階,記得在臺階下墊高兩層。
(02)直立站定,收縮胯部。透過收緊上腹部的方式來調動核心力量,確保你的腳心踩實在臺階上,腳後跟處於邊緣位置。.如果你覺得站不穩,很容易失去重心,不妨藉助旁邊的牆面或欄杆。將雙手扶住牆或欄杆保持平衡。
(03)提起腳後跟,用腳趾站立。將身體大部分重量都放置於雙腳的腳掌,雙腿保持直立。
(04)保持這個姿勢兩秒鐘。接着放低腳跟,將身體的重量慢慢從腳掌挪開,腳後跟要低於臺階的平面。.做這個向下的動作時,你應該會感受到小腿肌肉的拉伸。重複動作,直到你感覺累了爲止。
啞鈴提踵
(01)每隻手握住一個啞鈴。要記住,無論做什麼訓練,都應該從輕重量開始循序漸進。雙手各握一隻重量相同的啞鈴,雙腳開啟與肩同寬。.
(02)不妨面對着牆做這個動作,以此來保持平衡。如果你是初學者,還不太能掌握重心,可以找一張椅子,用椅背面對着自己來練習這個動作;面對着鏡子練習也是個不錯的選擇,幫助修正你的動作。
(03)雙臂自然垂於身體兩側。不要聳肩,雙手緊握住啞鈴。
(04)提起腳跟。將身體重量轉移到雙腳的腳掌上去,同時雙腿打直,雙臂仍然置於身體兩側。.整個動作過程裏手臂都是靜止的,因爲啞鈴的重量是施加於小腿肌肉而不是手臂肌肉。雙腿打直的前提下,膝蓋可以微微彎曲一點,不要完全鎖死。
(05)緩慢地將腳後跟放下。不要依靠慣性下落,仍然要有控制力。.你的下肢——尤其是小腿肌肉——應該會感受到充分的拉伸和一點緊張的狀態。
(06)一組練習應重複12-15次動作。對於大多數人來說這個次數就已經足夠了,已經可以很好地鍛鍊到小腿肌肉。
分腿舉提踵
(01)爲了達到訓練效果的最大化,你需要準備一片鐵片,健身房裏常用的那種就行了。從較輕的重量開始,不要一開始就選擇你能承受的最大重量,不妨慢慢來,循序漸進比較好。
(02)雙手抓住鐵片,舉過頭頂。此時正好可以判斷你的鐵片是否過輕或過重,爲了保險起見,最好還是選擇輕一點的重量。.
(03)雙腿前後分開站立。換句話說,成剪刀腿姿勢站立,兩腳之間能放下一隻腳的距離。
(04)前腿膝蓋彎曲,身體向前傾,讓後腿幾乎成打直的狀態,接着提起後腳的腳後跟,只有腳趾着地。.
(05)提起前腳的腳後跟。現在兩隻腿都處於腳趾着地的狀態,然後緩慢放下前腳的腳跟,讓它最終貼到地面,而後腳的腳跟始終處於提起狀態。前腳的腳跟在提起後停頓幾秒鐘再放下。
(06)重複練習。最好能在每週安排多次提踵練習。
你需要準備
(01)啞鈴(可選)毛巾(可選)鐵片(可選)
特別提示
如果動作不對,有可能會引發跟腱受傷,因此請在練習時務必小心,跟腱受傷會成爲伴隨你一生的傷病困擾。
平衡力較差的人在做這項練習時要更加謹慎小心。
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