幾招男女通用的瘦大腿和臀部的方法

最簡單也最有效的瘦腿方法有嗎？小編的回答是肯定的，但是凡是要堅持，堅持纔會有小哦。今天小編教大家幾招男女通用的瘦大腿和臀部的方法：

步驟/方法

（01）一、走步下蹲式對緊實大臀肌和腿部肌肉1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

（02）二、模仿滑水的練習瘦腿瘦臀1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作爲一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和擡高的作用。

（03）三、以單腿曲伸運動可以提升臀部1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。

（04）四、後側擡腿運動瘦臀瘦腿1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。2、提腿運動是使大腿結實的有效瘦腿方法:一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳.並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

（05）五.平躺在牀上，把腳擡起離牀10公分左右，堅持數10數，然後放下，重複以上動作5次。如果可以堅持多做幾回也行，就是很累的，一開始可能堅持不了10數，你可以慢慢來

（06）六.對大腿特別關照的有氧運動：騎車、慢跑、快走、遠足、跆拳道、上、下樓梯、站在游泳池中做上、下襬腿動作(藉助水的阻力，一定要扶好、站穩)……每小時可燃燒350-700 卡路里。1.天鵝擴展：站姿。雙手放在胯部，單腿屈膝，腳放在直立腿的小腿處。挺胸收腹。開啟屈膝的腿，向外側伸展。來回做5-8次屈伸。換側重複。2.側跨步：站姿。挺胸收腹，雙手放在胯部。左腳尖指向左側。向左跨步。儘可能大跨步，儘可能左膝成直角，右腿內側拉伸，身體置於兩腿正中。換側重複。3.天鵝後舉步：雙手放在胯部。單腿站立。另一條腿屈膝，膝蓋向外，腳放在站立腿的膝後。挺胸收腹。屈膝腿向後拉伸，成後跨步。身體置於兩腿正中。保持身體穩定。換側重複。

（07）七.每天扶着牆做後踢腿側踢腿，左右各做幾組，15個一組，睡覺前趴在牀上後踢腿，不但可以迅速瘦大小腿，還有提臀的效果，躺在牀上，把腿放在牆上20分鐘，每天堅持。

特別提示

ps想要大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘.每週至少3―5次.堅持中等以下及中等強度的鍛鍊.即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪.如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行.然後再慢慢加強.還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握.若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的.