如何用自然的方式停止打鼾

打鼾是指人們在睡覺的時候，由於呼吸道阻塞而發出嘶啞乃至刺耳的呼吸聲。打鼾有時是一件很嚴重的事。它不僅會打亂你的睡眠週期，還會讓你在白天的時候昏昏欲睡、疲憊不堪。你還可能出現精力不集中、高血壓、喉嚨和胸腔疼痛等症狀。引起打鼾的原因有很多，比如生理結構異常、飲酒、抽菸、肥胖、過敏、上呼吸道感染和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵等等。如果你的情況比較嚴重，出現了睡眠呼吸暫停綜合徵等病症，就需要接受治療。而一般的情況下，你只要調整睡眠模式，採取應對措施，並改變生活習慣的，打鼾情況就能得到改善。

改變睡眠習慣

（01）擁有規律的睡眠。對於有些人來說，打鼾是不規律的睡眠引起的。睡前長時間工作、長期睡眠不足以及熬夜，都會讓身體極度地疲倦。當身體有機會睡覺的時候，它會陷入“停機”的狀態，進入漫長的深睡眠中。而在這段深沉的睡眠之中，喉部肌肉會比平時更放鬆，人也更容易打鼾。爲了避免這種情況發生，儘量保證充足的睡眠，並且堅持每晚在同一時間入睡。雖然每個人所需的睡眠時間都不同，但是大多數成年人每天都需要7到9小時的睡眠。而兒童和青少年通常需要睡得更久一些。等到該入睡的時間再睡覺。如果你的睡眠有規律，小睡確實是一個補充精力的好辦法。但當你要改變睡眠習慣的時候，小睡反而會阻礙到你。白天不要小睡，這樣晚上你才能在適當的時間睡着。

（02）睡前避開所有刺激物。牀最好只用來睡覺和做愛。不要在睡前看電視或者玩手機。在睡前一個小時，關掉所有電子產品，調暗手機和電腦的光線。醫生曾說過我們的眼睛對電子產品釋放的藍光格外敏感。午後不要服用任何興奮劑。在攝入咖啡因後的5到10個小時裏，它都能刺激我們的身體。而具體的作用時間視體型、咖啡因攝入量和總體健康水平決定。所以不要喝咖啡以及含有咖啡因的茶和汽水。睡前3小時不要進食。避免攝入酒精。酒精是一種抑制劑，它能放慢身體的運作速度。雖然酒精能幫你入睡，但是也會減緩新陳代謝，打亂大腦的睡眠週期。在睡前飲酒的話，你可能會在夜間頻繁地醒來。睡前1到2小時內避免劇烈的運動。醫生建議睡前幾小時內不要進行劇烈的有氧運動。但是散步之類的簡單運動和拉伸活動反而能夠助眠。

（03）睡前進行呼吸訓練。它可以幫你在睡前放鬆下來，並且將你的呼吸調節到一個恰當、有益的頻率上。你可以嘗試以下這兩種鍛鍊方法：深呼吸：將手心貼在肚子上，也就是胸腔下面的位置。把手指併攏，擴張腹部，慢慢地深呼吸。這個方法可以讓你用橫膈膜而不是胸腔呼吸。比起胸腔，橫膈膜能產生更大的吸力，將更多空氣吸進肺裏。吸氣，這時併攏的手指會分開。然後呼氣，如此重複。你可以在呼吸急促的時候做這個練習，也可以一有空就像這樣深呼吸。剛開始練習的時候，由於吸入的氧氣量增加了，你可能會有一點頭暈。嗡鳴呼吸：呼氣的時候，有意識地發出嗡嗡聲。這樣可以強健橫膈膜。你可以在呼吸急促的時候這樣呼吸，也可以一有時間就這麼練習。

（04）創造一個助眠的環境。夜晚的時候，讓房間一直保持昏暗的狀態。睡眠專家曾說我們的生理節奏會受到光線的影響。夏天的時候，由於白晝變長，入睡時還未完全天黑，所以有的人可能會出現入睡困難的現象。到了晚上，關好百葉窗和窗簾。關掉頭頂的大燈。考慮購買遮光窗簾，它有阻隔陽光的作用。如果房間還是太亮，或者室外透進來的光線還是太強，考慮戴個眼罩睡覺。調節房間和身體的溫度。人睡着的時候，身體的溫度會降低。所以降低身體的溫度可以引導身體，讓它覺得是時候睡覺了。如果室外溫度較低，你可以洗個熱水澡。這樣從浴室裏出來的時候，身體的溫度會降低。如果室外溫度較高，讓房間的溫度也隨之升高，然後開啟空調降溫。如果你生活的地方比較乾燥，睡覺的時候，在臥室裏放一個加溼器。如果喉嚨非常敏感，睡覺的時候吸入乾燥的空氣，會刺激到喉嚨。製造白噪音。你可以聽一聽輕音樂，也可以利用風扇製造一些背景音。

（05）去除臥室空氣中的刺激物。空氣中的灰塵、花粉和其它顆粒會刺激咽喉粘膜、軟齶粘膜和咽喉壁。如果你對空氣中的微粒過敏，這種刺激會更加嚴重。這些刺激物可能導致咽喉黏膜腫脹，氣道變得更加狹窄，你也更容易打鼾。幸運的是隻要儘可能地保持房間和牀上用品乾淨整潔，就能清除這些刺激物。以下是一點建議：每週洗一次牀單和枕套。如果你對花粉過敏，用烘乾機將牀單和被套烘乾。不要懸掛晾乾，或者至少將它們掛在室內花粉較少的地方。每6個月購置一次新枕套。定期用吸塵器清掃房間，並擦拭燈具等物體表面。不讓寵物上牀。

（06）側着睡。成年人打鼾是因爲在睡覺的時候呼吸道塌陷，阻礙了空氣流入肺部，導致每次呼吸都會發出呼嚕聲。當你平躺着睡的時候，頭和脖子的位置使得軟齶很容易耷拉在舌頭和咽後壁上。要解決打鼾的問題，首先從側着睡做起。有時候，這一個小小的舉動能讓打鼾情況嚴重的人得到驚人的改善。雖然趴着睡也能緩解打鼾，但是通常都不建議這麼做。因爲趴着睡可能導致頸部和下背部疼痛。

（07）略微墊高頭部。有的時候，買一個大枕頭就可以解決讓人頭痛的呼嚕。睡覺的時候，將頭墊高几釐米可以調整舌頭和下巴的位置，並開啟氣道，減少打鼾的可能。試着多墊一個枕頭，買個更厚的枕頭，或者直接把手裏的枕頭對摺。這樣就能墊高頭部，避免打鼾。墊高頭部可以保持氣道通暢。

（08）睡覺之前將鼻腔清理乾淨。如果入睡的時候鼻腔堵住了，那麼你睡着之後，身體可能會完全依靠嘴部呼吸，增加了打鼾的可能。爲了避免這種情況發生，在入睡之前先將鼻竇清理乾淨。其實，睡前洗幾分鐘的熱水澡就可以解決這個問題。熱水以及潮溼、溫暖的空氣可以開啟鼻竇。洗鼻壺、通氣鼻貼、鼻塞藥和其它一些含液體的鼻腔清洗器也可以用來打通鼻道。在藥房裏買一瓶無菌鹽水，或者自己製作鹽水。在一杯溫水裏加入半茶匙鹽即可。鹽水濃度不宜過高，否則會灼燒鼻粘膜。在睡前使用瓶裝鹽水的時候，要左右搖晃腦袋，這樣透過鼻孔進入到鼻腔裏的鹽水可以流經所有鼻竇。在使用自己製作的鹽水時，你可以用勺子盛水，用一個鼻孔吸水之後，再換另一個鼻孔。你也可以使用洗鼻壺將水灌進一個鼻孔裏，然後讓它從另一個鼻孔裏流出來。你會發現鼻竇通了，呼吸也更順暢了。剩下的液體會流進喉嚨裏，同時開啟喉腔。

（09）小心睡眠呼吸暫停綜合徵。打鼾雖然是一件很煩人的事，但通常並沒有太大的危險。但是有的時候，打鼾可能是睡眠呼吸暫停綜合徵的症狀，而這是一種有生命危險的疾病。肥胖的人患此病的機率會高很多。如果睡眠時氣道過度阻塞，身體將得不到充足的氧氣。而這種情況下，睡眠會頻繁地中止，人自然感覺異常疲倦，打鼾的聲音也會變得非常大。這就是睡眠呼吸暫停綜合徵。它會大大增加中風、心臟病和其它嚴重疾病的發病率。如果你懷疑自己得了睡眠呼吸暫停綜合徵，一定要去看醫生。以下是睡眠呼吸暫停綜合徵常見的症狀：打鼾聲音特別大醒來的時候感覺喘不過氣睡了一整晚卻仍舊感覺異常疲憊睡覺不安穩早晨頭痛發作性睡病（總是在不合時宜的時候睡着）活力、性慾降低，心情起伏不定

改變生活習慣

（01）減肥。和其它的健康問題一樣，肥胖會降低睡眠質量。打鼾和肥胖有一定的聯繫。體重超標或者過度肥胖的人（特別是男性），一般喉部和頸部組織肥大，舌頭肌肉無力，所以睡覺的時候氣道會變窄，並且會開始打鼾。更糟糕的是，過度肥胖其實是睡眠呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙的誘因之一。爲了消除這些隱患，透過控制飲食和運動的方法來減肥吧。一般情況下，醫生會給你推薦有益減肥的食譜以及運動計劃，或者給你介紹這方面的專家。下面是一些有用的建議：提高纖維素的攝入量。增加纖維素的攝入量可以增加腸道的規律性運動，讓你更長時間保持飽足感。換句話說，因爲你不容易感到飢餓，所以纖維素能減少你的進食量。像糙米、大麥、玉米、黑麥、保加利亞小麥、蕎麥和燕麥等食物能爲你補充所需的纖維素。多吃水果和蔬菜。多吃牛皮菜、羽衣甘藍、菠菜、萵苣和甜菜葉等有葉子的蔬菜。它們富含纖維素、維生素、礦物質，並且熱量低。水果不僅能爲你補充大量的維生素、礦物質、抗氧化劑和其它重要的營養物質，還能幫你解饞。限制肥肉或者紅肉的攝入量。多吃魚和去皮的家禽。不吃“白色”的食物，比如白麪包或者白米飯等。這些都是加工過的食物，已經流失了很多營養。總的來說，不吃預先包裝好的食物、方便食品和大多數“快餐”。爲了“改善”它們的味道，這些食物中往往添加了大量的糖、鹽和油脂。

（02）多運動。有證據表明每天進行適量的運動，有利於控制打鼾。毫無疑問，運動可以減肥，讓你變得更苗條。因此運動也能減少咽喉肥厚的組織，減少打鼾和患睡眠呼吸暫停綜合徵的機率。運動還可以提高全身肌肉的張力，讓咽喉肌肉在睡覺的時候也能保持良好的形態。只要軟齶和咽後壁不會耷拉在舌頭上，那麼打鼾的機率就會大大降低。每個人需要的運動量都不同。疾控中心建議每個成年人每週進行至少兩個半小時中等強度的有氧運動（比如快走），以及兩天中等強度的力量訓練。如果運動強度較大，運動的時間可以適量縮短。

（03）保持充足的水分。人體缺水的時候，鼻子和咽喉的分泌物自然會變得更加粘稠。有的時候，它會進一步堵塞氣道，增加打鼾的可能。多喝水，每天喝8到10杯水，每杯水230毫升左右。充足的水分能讓口腔和鼻腔裏的組織保持溼潤的狀態，從而緩解呼吸困難的問題。每個人每天的需水量由性別、體型和活動量決定。如果你很少覺得口渴，並且尿液是透明或者淡黃色的，那麼你應該沒有缺水的問題。如果你無法從食物中獲取更多水分，可以試着在就餐時以及每頓飯之間喝一杯水。一定要在運動前後以及運動期間補充水分。

（04）不要依賴助眠藥。重複使用任何一種助眠的藥物或者化學藥品都可能產生依賴性。即使只是短期使用，也可能造成暫時性的過度打鼾。這類助眠的化學物質一般會放鬆身體肌肉，當然也包括喉部的肌肉。這也就導致軟齶在睡覺的時候耷拉在舌根上，從而引起打鼾。除了助眠藥以外，酒精也有鎮靜的作用，它能抑制神經系統，導致氣道在睡覺期間塌陷。

（05）緩解鼻充血和鼻塞。保證鼻道通暢，這樣你在睡覺的時候纔可以使用鼻子而不是嘴巴呼吸。過敏或者鼻中隔偏曲會阻礙鼻腔空氣流通，所以你一定要解決好這些問題。如果你有過敏的煩惱，可以按照醫生的推薦使用抗組胺劑或者鼻通噴霧。如果是鼻中隔偏曲等結構異常的情況，你可能需要動手術矯正才行。減充血劑一天不宜連續使用超過三次。長期使用減充血劑反而會使效果反彈，讓充血更加嚴重，以至於對這些藥物產生依賴性。如果充血沒有好轉，讓醫生給你開具類固醇噴霧劑。

（06）不要抽菸。抽菸不僅會引起許多健康問題，還會增加打鼾的可能。雖然我們還沒有完全弄清抽菸和打鼾之間的聯繫，但是普遍認爲抽菸會刺激咽喉，導致咽喉腫脹和發炎，所以在睡覺的時候會出現氣道堵塞的現象。因爲抽菸者一整晚都不會再攝入尼古丁，所以他或她的睡眠可能會受到煙癮的影響，從而也增加了氣道堵塞的機率。吸二手菸和吸菸一樣會導致打鼾。

進行防打鼾運動

（01）試試伸展舌頭。雖然這聽起來不可思議，但是有證據表明，鍛鍊口腔和舌頭肌肉有助於抑制打鼾。這些部位的肌肉變強之後，在睡覺時就不容易塌陷，所以氣道堵塞的機率就變小了。以下是兩種鍛鍊舌頭的方法：儘可能多地將舌頭伸出來。 慢慢伸向兩邊，並用它去觸摸嘴角。在不捲舌的情況下，將舌頭貼向軟齶。重複以上動作15秒。每天重複以上動作幾次，每次練習幾分鐘。將舌尖放在上門牙之後，然後向後滑動舌頭。每天這樣練習3分鐘。

（02）試試下頜“咀嚼”練習。另一種防止打鼾的練習需要拉伸下頜的肌肉。雖然練習的方法有很多種，但是大致的原理都是相同的，即在嘴裏沒有食物的情況下，模仿咀嚼的動作。按照以下步驟操作：想象自己正要咬一個巨大的蘋果，儘可能地張大嘴，然後保持10秒。閉上嘴，休息幾秒鐘，再重複剛纔的動作。如此重複練習幾分鐘，並且每天試着練習幾次。

（03）試着鍛鍊咽喉肌肉。鍛鍊咽喉肌肉可以防止軟齶在睡覺的時候耷拉在舌根上。鍛鍊咽喉肌肉有一個很簡單的方法，就是在睡前大聲、清楚地讀30遍元音字母。每個元音字母之間可以簡單地停頓一下。當你用正確的方法練習的時候，你應該像這樣發聲：“a、a、a……o、o、o……e、e、e……”如果你不好意思在愛人面前這麼做，可以在開車上班的時候練習。

（04）唱歌。唱歌其實是鍛鍊咽喉肌肉最好、最簡單的辦法之一。經常唱歌不僅能抑制打鼾，還能提高睡眠質量。唱歌能讓你更好地掌控咽喉和軟齶的肌肉，防止它們在睡覺的時候塌陷。如果你不怎麼唱歌，試着參加聲樂課，加入本地合唱團，或者邊開車邊唱歌。

（05）試試吹奏迪吉里杜管。據說學習這種澳大利亞原始的木管樂器能鍛鍊咽喉和軟齶，從而抑制甚至治癒成年人打鼾的問題。

（06）要知道什麼時候該看醫生。使用比較溫和的方法治療打鼾確實是很明智的選擇。但是並不是所有打鼾的問題都能用天然的方法解決。如果上面所有方法都沒有效，醫生可能會讓你使用口腔矯正器或者其它的方法。出現以下情況一定要去看醫生：堅持使用以上方法2到4周後，你仍沒有起色。你懷疑自己有睡眠呼吸暫停綜合徵。你可能需要使用無創呼吸機，甚至是接受手術。你在白天的時候極其疲倦。這個情況非常危險，你需要馬上弄清楚原因。這樣能避免你發生意外、失業或者輟學。打鼾可能陷入惡性循環。體重超標會加重打鼾的症狀，使鼾聲更響，情況進一步惡化。雖然許多“純天然”的方法可以解決打鼾的問題，但是大多都需要一定的時間。而醫學治療更快見效。