如何練習調息法
調息法是一種古老的呼吸控制法。研究表明練習調息可以減輕哮喘的症狀。調息也有利於排解壓力,緩解焦慮和抑鬱。調息法一共有六種,這裏會一一介紹。
風箱式調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)用鼻子快速呼氣。感覺到自己的鎖骨下降,胸腔的氣體被呼出,腹部回縮,肺臟縮小。呼氣時的速度要比吸氣時快很多。
(03)重複這個過程。如果你做得正確,那麼你的胸腔會在吸氣的時候擴張,呼氣的時候縮小。堅持做5分鐘。
(04)透過練習,你可以逐漸加快呼吸速度。初學者要慢慢來,避免換氣過度。
聖光調息法
(01)像平時一樣吸氣,直到你的肺部充盈氣體。慢慢吸氣,不要太用力。首先,讓你的橫膈下降,肺部擴張,腹部鼓起;然後提起鎖骨,讓胸腔擴張。
(02)從兩個鼻孔用力呼出氣體。呼氣的時候要用力,收緊你腹部的肌肉來幫助氣體排出。呼氣時所用的時間要比呼氣短一些。“用力”呼氣的意思是透過收縮腹部肌肉來幫助你呼氣,但不要用力過猛。
(03)反覆做15分鐘。每隔5分鐘可以休息1分鐘。
鼻孔交替調息法
(01)閉上眼睛。意識專注於呼吸的節奏。
(02)用拇指堵上上右邊的鼻孔。
(03)用左邊的鼻孔慢慢吸氣,讓肺部充盈。首先,讓你的橫膈下降,肺部擴張,腹部鼓起;然後提起鎖骨,讓胸腔擴張。
(04)把拇指移開,繼續把右手放在鼻子上,先不要呼氣。
(05)用無名指和中指堵住左側鼻孔,如果你想要換左手來做也可以。如果你的手臂累了,也可以換另一隻。
(06)用右邊鼻孔緩緩呼出氣體。感覺到自己的鎖骨下降,胸腔的氣體被呼出,腹部回縮,肺臟縮小。呼盡氣體之後,先不要把手移開。
(07)用右邊的鼻孔慢慢吸氣,讓肺部充盈。
(08)堵上右邊的鼻孔,放開左邊的。
(09)用左邊的鼻孔慢慢呼出氣體。這樣你纔算做了完整的一遍鼻孔交替調息法。
(10)反覆做15分鐘,每隔5分鐘休息1分鐘。
外部調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)用力呼氣。收縮腹部和橫隔的肌肉,來幫助你把氣體呼出。“用力”呼氣的意思是透過收縮腹部肌肉來幫助你呼氣,但不要用力過猛而讓自己覺得不舒服。
(03)把下頜貼向前胸,用力收腹。保持這個姿勢——屏住呼吸——堅持儘量久的時間。
(04)擡起下頜,慢慢吸氣,讓肺部完全充盈。
(05)反覆做3到5次。
蜜蜂式調息法
(01)閉上眼睛,意識專注於你的呼吸。
(02)用拇指堵住耳朵,把食指放在眉弓,其他手指沿鼻翼兩側垂下,讓小指靠近鼻孔。
(03)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(04)用小指講鼻孔堵住一半,先不要呼氣。
(05)用鼻子呼氣,同時發出嗡嗡聲。你要用喉嚨而不是鼻孔發聲。
(06)重複做3次。
語音調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)慢慢呼氣,發出“噢”的聲音。儘量慢地念出音節,把聲音拖長,以m音結尾。(“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”)
(03)重複3次。
特別提示
不要強迫自己。如果某項練習讓你覺得頭暈或者不舒服,你要立刻停下來。如果需要的話,你在一次練習中可以多休息幾次。
不要收腹。除非是練習中需要,否則你要一直保持腹部肌肉放鬆。如果你的腹部肌肉太緊張,肺部就不能足夠充盈了。
如果你患有某種疾病,那麼你在練習調息法之前要先諮詢你的醫生。例如你患有高血壓、心臟病、呼吸困難、疝氣等會因爲過深過快呼吸而加重的疾病,那麼有些練習你就不能做。
選一個舒適的坐姿,並保持背部挺直。你可以採用蓮花坐的姿勢,或者其他任何舒適的坐姿也可以。如果你想了解更多的資訊,可以讀讀《如何像禪師一樣打坐》。
確保你沒有鼻塞。在瑜伽中,用鼻子呼吸非常重要,所以如果你感冒了,可能就無法完成練習。
最好在早上練習。
如果你喜歡在晚上練習的話,記住要空腹,或者是餐後隔幾個小時再開始練習調息。
5歲以上的兒童只能做2分鐘的風箱式調息法和5分鐘的聖光調息法和鼻孔交替調息法。
孕婦和發熱的患者在練習之前要先諮詢醫生。
腹部受傷、剛做過手術、患疝氣、腹膜炎、闌尾炎、直腸或子宮脫垂、食管裂孔疝以及近期分娩過的婦女,都不能練習聖光調息法。
-
失眠了怎麼辦:[1]怎樣才能快速入睡
失眠怎麼辦?躺在牀上翻來覆去的睡不着,大大的影響我們的身體健康!那麼怎麼樣才能快速入眠呢?操作方法(01)睡前喝一杯熱牛奶牛奶既營養又可以促進睡眠,可以很有效的治療失眠;在睡覺前千萬不要喝咖啡、茶葉等提神飲品。(02)放鬆身心把緊張的情緒放鬆下來,可以想象自己處身於...
-
患有焦慮症怎麼辦?如何自我治療焦慮症?
焦慮症,在醫學上有個專用名詞,叫做焦慮性神經症。主要表現就是沒由來的煩躁,焦慮、不安、緊張,總是擔心這個擔心那個。有些患者還會出現自我感覺不幸福的狀況,不管自己身處什麼環境裏,就是感覺不到幸福,且一天天的杞人憂天。這種焦慮症如果不加以好好調整的話,會非常危...
-
比智高:介紹一下16歲青少年怎樣長高呢
16歲的青少年身體機能基本發育成熟,但是新陳代謝是最旺盛的時期,下面跟小編一起來看看16歲青少年怎樣長高的方法。操作方法(01)多做一些跳躍式的動作,就是將身體往上引的那種動作,這種可以促進身體長高,像打籃球,跳高,雙槓,女孩可以跳繩,打羽毛球等這一類的運動促進長高的...
-
如何戒色戒擼青少年最快最有效的戒色辦法
淫穢色情的視頻、圖書等像毒品一樣,會腐蝕青少年的精神、內心,那青少年應該怎麼做才能快速有效的戒色呢?操作方法(01)從現在起,立刻把身邊所有不良視頻以及一切催欲品都銷燬,這是非常必要的,是一定要做到的。從此遠離不良網站,可以保證減少相當一部分手淫發生概率。(02)保...