如何練習下腰
你想在朋友面前輕鬆完成下腰來給人留下深刻的印象嗎?這一驚人的體操動作能夠讓觀衆立馬就尖叫連連。但是,在衆人面前表演下腰之前,請務必保證事先的拉伸運動和鍛鍊都已經做到位了。接下來,就只能祝你好運了,千萬不要受傷!
步驟
(01)拉伸運動要做到位。在你下腰之前,首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話,可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動,這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:拉伸腳踝。先坐下,一手握住腳踝,同時帶動腳踝畫圈,或者你也可以藉助腳踝的運動,用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。拉伸手腕。伸出手掌,將手臂向外延伸,然後用另一隻手將手指向回拉,直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接着,換手做相同的動作。接着,手掌向下彎,同時另一隻手要托住手腕,然後重複以上動作。拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部,比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。
(02)接着,進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前,你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間,因此,從橋式成功過渡到下腰,可能中間會相隔一段時間。不要急躁,在你進行下一動作之前,請先學會如何保持橋式姿勢,否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分爲以下幾個簡單的步驟:首先,躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面,然後將膝蓋彎成90度。將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖,就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。手肘要指向天花板。做完以上動作後,保持雙手和雙腳不動,然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。雙手繼續推,直到手臂伸直,兩腿稍彎。此時,目光要落在雙手中間。用指腹和手掌推動,可以緩解手腕上的壓力。準備工作做好後,請保持上述姿勢至少十秒,來使得自己適應這一姿勢,同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作,但是記得要進行適當的休息,否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候,也請確保不要過度拉伸,因爲即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。
(03)貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢,你就可以開始試着貼牆練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺,也能在真正下腰之前,爲你提供一些額外的幫助,增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法:請先背朝牆壁站立,牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度,身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。兩腳之間的距離要比肩寬。將手臂舉到兩耳邊上。緩慢地將後背下彎,雙眼看向身後的牆壁。用手掌接觸牆壁,然後雙掌貼着牆壁向下,直到碰到地面,這樣就完成了下腰的姿勢。將身體往地面放低。
(04)在獨自完成下腰之前,還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧,你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前,你還需要遵循以下幾條注意事項:你可以先借助地面以上的物品練習半下腰,比如藉助牀或者沙發。這樣的話,你就只需要將身體下放一半就好,也能更好地體現真正的下腰的感覺。你可以藉助牆壁來練習下腰,但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反,在每次貼牆練習的時候,你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠,這樣,你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。當你準備好獨自進行下腰時,你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候,他應該用一手托住你的背,另一手放在你上方。
(05)獨自完成下腰動作。好了,假設你已經熟練掌握了以上所有預先的技巧,並且在別人的幫助下下腰時感覺已經比較舒適了,你就可以準備開始自主完成了。自主下腰的過程就是在重複貼牆練習時的種種動作。以下是自主完成下腰的方法:首先,站直,兩腿分開,與肩同寬。然後,將雙臂舉過頭頂,手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。緩慢地向下彎,兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中,手臂是保持不動的。當已經能夠碰到地面時,將雙手放下,同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。當保持下腰的姿勢幾秒,或者超過了使你感到舒適的時間後,請將身體下放到地面。做完下腰後,記得拉伸一下。
(06)完成。
你需要準備
(01)一名教練或者陪練人員牀墊或瑜伽墊
特別提示
經常性地進行拉伸來提高自己的靈活性,這樣你可以更好地完成下腰。
阻礙你完成下腰的只有你自身的恐懼心理,以及你擔心自己撞到地板。你只需要記住,不要一下子就把身體下降,並且即便你倒下,手臂也會托住你自己。
如果你想做得更好,就堅持練習吧,你會做得越來越快的。
在你身下放置一張牀墊,這樣,萬一身體倒下的話,也不至於傷到你的頭部或其他任意部位。
要想使背部更靈活,你可以做倒立,然後讓背部慢慢滑下,直到背部拱起。
在拉伸後,如果你的身體有任意部位感到疼痛,你都應該繼續拉伸,直到感覺不到疼痛。
雙腿向外打得更開有助於讓你更貼向地面。當你能做得更好後,你可以將雙腿靠攏一點兒。
你可以考慮在練習下腰之前先洗個熱水澡,好好放鬆一下,或許喝杯熱茶也不錯。這樣有助於肌肉的放鬆,你也能彎得更容易一些。
在沒有別人監督的情況下,絕對不要擅自練習。
在你開始練習下腰之前,請確保你能牢固地保持橋式姿勢約二十秒,否則你可能會嚴重傷害到背部和手腕。
第一次練習下腰時,請確保邊上有人監督你,不然的話,你可能會因爲進行了錯誤地練習二令自己嚴重受傷。
請記得,下腰可不是能隨便開玩笑的。在一大堆朋友面前炫耀你能下腰時不可取的,因爲可能你無法令自己的這一技能獲得足夠的耐心和關注。
務必確保自己不會受傷,否則它毫無樂趣可言。
一定要讓自己全程出於他人監督之下,尤其是你第一次練習下腰的時候。下腰可能會引起頸部或脊椎的損壞。
請保持手肘在使勁,否則可能傷到頭部。
在進行下腰練習的至少2-3小時(有必要的話,則是4-5小時)之前,最好不要吃太多或喝太多。
要是你在下腰之後開始覺得頭暈,請停下來休息一會兒,或者喝點水。
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