如何快速練肌肉
怎樣練肌肉最快最有效,怎樣鍛煉出飽滿、完美、強健的肌羣,一直是人們關心的話題。下面給大家簡單介紹幾種快速鍛鍊肌肉的方法。
操作方法
(01)體側屈。像站姿轉體一樣,體側屈也是鍛鍊腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開,雙手置於體側,其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直,上身向握鈴一側屈體,直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢,上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中,肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組,每組15到20次,將啞鈴換到另一隻手,重複同樣的練習動作。李小龍認為,應在屈體時呼氣,在恢復直立時吸氣。
(02)卷腹。仰卧卷腹鍛鍊腹直肌上部。身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。卷腹、仰卧起坐的區別:抬起身體時,仰卧起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。
(03)游泳。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
(04)跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
(05)俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
(06)槓鈴和啞鈴。增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。有效強化肌肉的形狀。
特別提示
鍛鍊之前注意熱身,運動要適量 ,要堅持,更要避免肌肉拉傷
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