教你如何做動感單車的伸展動作
在進行動感單車鍛鍊的時候,大家經常會忽略開始之前和結束之後的拉伸運動。如果有教練帶課的話,開始之前和結束之後專門會有拉伸的時間!這裏分享給大傢俱體的拉伸步驟:
操作方法
(01)首先是手臂:1.小臂拉伸。右手向前伸直,五指向下掌心向外,左手抓住右手手指向身體的方向輕拉,感覺小臂酸脹;左手反之。2.大臂外側拉伸。右臂伸直,左手放在右臂肘關節外側並將右臂向身體左側帶動,最後將右臂壓在胸前,感覺大臂酸脹;左邊反之。3.大臂內側拉伸。右臂彎曲從上方伸至背後,左手抓住右臂肘關節,右手手指儘量延脊椎往下延伸,感覺大臂內側酸脹;左邊反之。
(02)肩部拉伸:兩肩向前繞環向後繞環四五次就可以咯。
(03)背部拉伸:雙手交叉握住,含胸低頭,手臂向前伸直。
(04)胸部拉伸:雙手背後交握,抬頭挺胸,手臂向後延伸。
(05)腹部拉伸:雙手於頭頂上方交握,手臂伸直隨呼吸向上延伸。
(06)頸部:右手伸至頭部左邊將頭輕輕往右邊壓,同時左邊肩膀下沉;左邊反之。然後雙手放於腦後輕輕將頭部下壓。
(07)腰背部:保持身體挺直,下半身保持不動,上半身向右90°扭轉,再向左。每一邊靜態拉伸,維持十秒。
(08)最後是腿部1.弓步壓腿,最簡單的方法。2.扶住車把,把右腿放在單車的橫樑上伸至,左腿膝蓋向外打開,做下蹲姿勢,拉伸右腿大腿後側肌肉;左邊反之。3.拉伸大腿前側肌肉。一手扶住車把,左手從身後抓握右腿小腿根部,將腿向後上方拉,身體直立;左腿反之。4.拉伸大腿外側肌肉。雙手扶住車子,右腿彎曲,放於左腿膝蓋上,左腿下蹲,身體保持直立,大腿外側感覺酸脹;左腿反之。5.拉伸小腿肌肉。如果車子後方的車架有斜度的話,手扶住車座,右腳掌踩在車架上,腿伸直,身體直立,髖部向前送,小腿痠脹;左邊反之。
特別提示
除了肩部外,所有的拉伸都屬於靜態拉伸,每一個延伸的動作都要保持一定時間,一班十秒左右。
單車結束之後拉伸是必不可少的!不然會長坨坨的肌肉,而且拉伸動作需在單車結束的十五分鐘之內完成,不然沒有效果了。
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