如何做拉伸運動
熱身運動:
1.原地或小範圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作,直到身體微微出汗。
2.可以進行慢跑,直到身體微微出汗。
TIPS:
通過充分的準備活動,一般10分鐘左右即可,讓身體和精神儘快進入積極的運動狀態,有效地避免意外傷害事故的發生。
肌肉拉伸運動:
伸展肌肉和韌帶,對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有着積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側腰拉伸動作要領: 1.腿的跨度不宜過大,一條腿伸直,另一條腿微 2.身體向一側彎曲,但不要前傾,儘量打開,控制在一個平面內。
二、手臂拉伸動作要領: 1.注意肩部要下沉,不要聳肩。 2.伸直的手臂儘量向遠伸,但肩部不要隨着運動,身體與之反方向作用,讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
三、臀部拉伸動作要領: 1.如果雙手不能扶地,可單手扶一固定物,不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
四、大腿前側拉伸動作要領: 1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直,向後伸展,感覺大腿前側肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領:雙手合十,慢慢舉過頭頂,感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿後側拉伸動作要領: 被拉伸的腿部儘量上提,注意收腹。
一、腿部 臉朝上,雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣,伸直手臂,環抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣,還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟着,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,並保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之後,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起後背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,慢慢地收回後背和頭,做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。
站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛鍊你的四頭肌,保持一分鐘(如果你覺得背,膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊樑) 兩腿分開,中間保有四隻腳的距離,左腳
眼鏡蛇 (伸展後背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟着,手掌撐着地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨,內側大腿) 臉朝下趟着,手掌撐着地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額着地。放鬆手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。
PS:
1.每個動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前,用有氧方式適當熱身。
3.根據運動節奏來自然呼吸。
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