俯卧撐的正確做法以及常見錯誤詳解
俯卧撐(push-up)是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
操作方法
(01)擴胸式:雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部和腰部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要的鍛鍊的是胸肌,上臂的肱三頭肌及腹部肌肉。
(02)鐵牛耕地式:用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一起用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰在下塌,身體後拉,整個動作完成。此方式主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝的力量。
(03)夾肩式:動作與一同,只是雙手間距較窄,並以雙掌作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
(04)負重練習:動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可以依次遞增。
(05)倒立式:初學者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
(06)常見錯誤:塌腰,低頭等。
特別提示
運動時不可操之過急,以免誤傷身體。並注意保持身體平衡。
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