人體旗幟完成鍛鍊方法
要説既能鍛鍊又具有觀賞性的動作,就非“人體旗幟”莫屬了。人體旗幟指的是用手抓着垂直於地面的杆,使身體與地面保持平行的高難度動作。那麼我們如何完成人體旗幟的鍛鍊呢?下面我根據我從朋友哪裏學到的方法在這裏分享給大家。
操作方法
(01)要想完成人體旗幟,就得弄清楚人體旗幟的“發力點”。人體旗幟的主要發力點主要集中在三角肌和背闊肌,同時腰部輔助發力。所以就得對腰腹部、手臂、背闊肌進行鍼對性的訓練。
(02)仰卧起坐鍛鍊腹肌仰卧在地板上,雙腿彎曲,雙手抱頭,使用腰腹部力量向上運動。上仰時吸氣,下卧時呼氣,要控制好自己的呼吸節奏。
(03)棒式起撐練腹肌將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
(04)仰卧推舉啞鈴鍛鍊肱三頭肌身體仰卧,雙手握住啞鈴朝左右兩邊伸直,向胸前平舉。(主要鍛鍊胸間肌和肱三頭肌)
(05)直立曲臂舉拉啞鈴鍛鍊整個手臂身體直立,左右手交替自下而上,舉拉啞鈴。(鍛鍊整個手臂肌肉)
(06)啞鈴俯身飛鳥鍛鍊背部肌肉雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。停留1~2秒在往下探。
(07)引體向上鍛鍊背部肌肉兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
(08)懂得方法還需要不斷的堅持,同時注意日常飲食,多吃肉類食物,多喝牛奶,及時的補充肌肉增長所需要的蛋白質。祝君早日練成人體旗幟。
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