引體向上的4種鍛鍊方法
操作方法
(01)懸掛全身找一根比自己略高的單槓,跳起抓住單槓雙腳離地,堅持到無法承受為止。雖然看似簡單,但對於新手來説是在考驗握力、臂力和忍痛能力,特別是對於手掌,開始階段一定會磨出水泡的。建議每次先進行4組,每組至少堅持15秒。
(02)上斜划船找一條稍矮的單槓,腳後跟做支撐,身板保持挺直,利用肩胛骨的收縮拉起上半身,每次訓練4組,每組10次以上或者力竭次數。
(03)屈手懸掛跳起抓單槓,利用慣性拉起身體,讓頭部超過單槓,並保持身體懸掛靜止,堅持到力竭後下放,每次訓練20次。
(04)控制離心當完成一個引體向上後,慢放身體進行離心收縮,而後再跳起重複訓練,這樣能夠加強背部肌羣,讓它有足夠的能力承受身體的重量。建議每次進行4組,每組5次或者更多次。
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