蛙泳腿部動作技術要領
技術口訣
(01)蛙泳蹬腿像青蛙,向後蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠,兩膝相距似肩寬。邊收邊分慢收腿,翻腳腳尖向兩邊。用力向後蹬夾水,兩腳併攏漂一會。
(02)蛙泳手臂對稱劃,桃型划水向側下。兩手屈腕來抓水,屈臂高肘向後劃。劃到肩下快收手,兩肘用力向裏夾。雙手平行向前伸,伸直放鬆往前進。
(03)蛙泳配合須注意,腿臂呼吸要適宜。兩臂划水腿放鬆,收手同時又收腿。兩臂前伸腿蹬水,臂腿伸直滑一會。划水頭部慢抬起,伸手滑行慢呼氣。
(04)兩臂同時一劃水,抬頭吸氣緊相隨。收腿翻腳蹬夾水,吐氣水中用鼻嘴。收手同時慢收腿,兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記,協調配合要學會。
蛙泳要領
(01)一、收腿1、收腿階段雙膝的間距不論收腿時雙膝的間距應該窄還是寬,先説一下收腿的一個原則:收腿應該在儘量減少迎面阻力的原則下,將腿收至最有利於打水的位置,翻掌後做到小腿內側和腳掌內側對水,這樣才能使對水的面積最大,從而發揮最大的打水(打腿)效率。為了達到這樣的技術狀態,在收腿過程中雙膝間距不能大,在收腿結束進行翻掌時雙膝間距必須小於雙踝間距(圖1.)。雙膝大開是難以形成小腿內側和腳掌內側對水的有利狀態的。當前先進的腿部動作是窄打腿技術,其特點是兩膝間距窄,收腿路線短,迎面阻力小;打腿中沒有明顯的蹬和夾階段,而是直接向下向後做鞭狀打水動作,這樣也有利於加快動作頻率。史維明老師翻譯的國外文章:“ 兩腳應在髖部投影內直接前收。收腿時,趾尖向後,兩腳腳趾靠近。為減小收腿動作的阻力,在整個收腿過程中,小腿不應超出髖部的投影區。在收腿過程中,為避免小腿和腳掌超出身體的投影區,兩膝應自然分開,但兩膝外分寬度不應超過肩寬,否則會增大阻力。”運動員有這樣的感覺:兩膝分開距離較窄的時候,能對上水,打水的效果很好;寬的話,有點對不上水,打水效果明顯差,自己能感覺動作走樣了。
(02)2、收腿動作要快。收腿動作產生阻力,因此收腿應以較快的速度完成,但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的説法是錯的。深一步講,收腿快慢完全受制於手、腿配台的時間關係,即手臂划水到什麼位置腿開始收。一般情況,在收手結束雙手接觸時才開始收腿,在餘下短短的伸手時間區間內做完收腿和打腿全部動作。可見收腿慢不得。3、收腿結束時的相位在收腿結束時,雙踝外分,雙膝間距必須小於雙踝間距,此時翻掌已經開始(圖1.),大腿與腹部的夾角為120度左右,小腿儘可能向大腿收緊腳緊靠臀部蓄力(圖2.)。
(03)二、翻腳掌蛙泳打水效果的好壞,很大程度上取決於翻腳掌的技術。在收腿將要結束時,兩腳就開始做外翻動作:兩腳外前轉,雙腳跟外分並儘量分開,腳趾指向左右,膝關節稍向內轉,最終使腳掌和小腿內側形成最有利的(向後的)對水面(圖3.)。
(04)這裏須注意的是:在腳外翻動作未完成到位時就應該開始打腿(打水)動作,最終的外翻對水姿勢是在打腿動作開始不久時完成的,而不能等完成翻掌擺出對水姿勢後再開始打腿(圖4.、5.)。
(05)三、打腿1、打腿的方向現代蛙泳腿部打腿(打水)的方向是徑直地向下向後而不是水平地向兩旁蹬。以腳掌和小腿內側形成最大的對水面,直接向池底打去,產生最大的動力。這就好比舉着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的風。這樣的打腿方式,在打腿完成雙腿合併時,藉助反彈力,使臀部和腿部上升檫近水面平行,減少了迎面阻力。水平地往兩旁蹬腿的動作,不但效果差,而且產生較大的迎面阻力,動作完成後臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夾”、“蹬腿”的説法會引起誤導,“打腿”的提法比較確切,符合實際。2、打腿路線垂直俯視,在打腿過程中雙腳運動軌跡是對稱的、弧度很小的兩條曲線,接近直線(圖6.)。而向兩旁蹬夾的路線像三角形。
(06)3、打腿的發力和速度正確的蛙泳打腿並非開始就要快速猛力發力,而是開始要用緩勁來做(這時進一步完成翻掌),直到腳掌和小腿內側感覺水的壓力,再加快速度和發力,也即打腿速度是逐漸加快,力量逐漸加大的,如此才能發揮最大的打水功效。訓練中經常用通俗的話講:打腿先慢後快,先輕後重。
(07)四、蛙泳腿部的鞭狀打腿技術蛙泳腿部鞭狀打腿技術是提高性質的技術。學員在熟練掌握蛙泳技術之後,為了加快遊進速度、提高游泳效率,向專業運動員方向發展,需要進一步學習腿部鞭狀打腿等一系列技術。蛙泳腿部鞭狀打腿技術簡單描述如下。在腳掌還沒有全部翻掌到位時,腰部已經開始向後方發力了,但此時雙足繼續翻掌、足跟繼續向臀部收緊,就像把彈簧收緊一樣。此時腰部向後方發力的表觀是,腰部伸展、髖部伸展。當腰部發的力經過髖部傳遞到腿部時,雙足剛好完成翻掌、小腿向臀部收緊;之後,腿部開始直接的向下向後打水,打水動作開始輕和慢,逐漸重和快。力的傳遞方式是波的傳遞方式,發力就像抽鞭子那樣。這和爬泳的鞭狀打腿的原理是一樣的。做好鞭狀打腿的前提是把腿部基本動作練得正確、熟練。
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