平板支撐的正確姿勢與練習方法
近來平板支撐這一健身動作擁有了大批的追隨者,被許多人視為減肥利器。因其動作簡單,沒有場地限制不需額外器材就能完成受到許多人的青睞。下面小編就分享給大家平板支撐Plank的練習方法。
操作方法
(01)平板支撐動作要領:在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
(02)俯卧平板支撐動作要領:俯卧於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
(03)鍛鍊時間:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
(04)側平板支撐動作要領:先側面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身撐起來,然後拱胯部,把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上,身體一定要儘量直,甚至可以撐到上身和地面平行。
(05)鍛鍊時間:可以每邊做30秒,然後換邊再30秒,兩邊加起來算是一組,每次連續做3組。
(06)還可以做平板支撐花式訓練,同時還要注意合理的飲食,堅持下去。動作參考:可懸空提起一隻腳。可懸空提起一隻手。可懸空提起一隻腳和一隻手。
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