50米短跑訓練方法/100米短跑訓練方法
50米短跑,是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育項目。那麼如何能夠提高對50米短跑的能力呢,一起了解一下吧。
操作方法
短跑訓練一般是按週期來算,讓身體逐漸適應短時間內高頻消耗。
也可以通過特定動作來增強身體的耐受力和短期爆發。
半蹲跳
跳躍可以有效鍛鍊大腿肌肉和小腿肌肉一個肌肉強度,提高跑步中的肌肉對高頻擺動的受力。
小步跑
小步跑的快頻率、小擺動可以鍛鍊跟腱的承受力,做完訓練之後腳部跟腱到小腿後方跟腱連接的地方會很痠痛。鍛鍊跟腱受力可以防止高頻邁腿動作中跟腱無法承受壓力受傷。
擺臂練習
跑步中擺臂動作相當重要,適當的擺臂練習可以提高身體的協調度。
跑步中的擺臂動作應與腿部保持一定距離,具體根據個人習慣調整。
起跑前反應練習
短距項目中,起跑十分關鍵。少零點幾秒可能就會影響整個排名。其中反應速度最為重要,可以在網上找一段起跑槍聲錄音,槍響起跑。反覆鍛鍊,讓身體有一個身體記憶,以達到聽聲的一個下意識反應。
訓後韌帶練習
保持腿部、手關節部的良好的拉伸程度。大腿內部韌帶拉伸是非常重要的,在跑步中會給予身體相當大的助力,也是變相提高關節處耐受力的方式之一。
深蹲練習
深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習。
腰腹部肌肉訓練
腰腹部肌肉強度在短跑中同樣有着重要作用。在彎道突然加速和短週期內身體因慣性傾斜起到平衡身體的作用。
常見動作:仰卧起坐、平板支撐。
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