運動量過大肌肉痠痛吃什麼緩解,怎麼防止運動後出現肌肉痠痛
現在的人越來越重視身體健康了,而想要保持健康,運動就不能少,所謂生命在於運動,可見運動對身體的好處,不過有部分人可能會想要快速達到效果,於是就會增大運動量,結果會發現由於運動量過大肌肉出現痠痛的情況,這要怎麼辦呢?
操作方法
運動量過大肌肉痠痛怎麼辦
休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常,因此在運動量過大導致肌肉痠痛時,應該休息一段時間來讓身體恢復。
減少運動量
當發現運動量太大,肌肉就會疼痛之時,短時間內宜休息,等身體恢復,下次運動時一定要將運動量減少,量力而行,不宜每天都進行運動鍛鍊,一個星期4天左右就足夠,要留下兩天時間給機體休息,其運動效果才能體現出來。
做伸展運動
適當做伸展活動拉長肌肉,可以改變相應中樞的興奮性,並通過負牽張反射作用阻斷由於肌梭興奮過高所導致的痙攣現象,並改善由痙攣引起的局部組織缺血現象,從而改善肌肉血流速度,修復受損組織,改善運動量大後肌肉痠痛現象。
冰敷緩解
因為運動量大而導致肌肉拉傷痠痛,可以在拉傷的腿部肌肉放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷半小時即可,一天之內反覆幾次,傷處的疼痛會明顯減輕。
泡熱水澡緩解
泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛,在睡前拋熱水澡,可以幫助促進身體血液循環,放鬆全身肌肉,減輕肌肉的疼痛感。
局部温熱或塗擦藥物緩解
因為運動量大而導致局部肌肉疼痛或者拉傷時,可以用温熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
睡眠緩解
運動量大及運動負荷大,肌肉在超負荷工作後,需要充分的睡眠才能有效恢復精力,更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行,保證充足睡眠也是肌肉早日擺脱疼痛的重要基礎。
按摩緩解
對痠痛肌肉部位進行按摩,能夠幫助肌肉的放鬆,促進排酸以及肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。
做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向進行按摩推按。
運動量過大肌肉痠痛吃什麼緩解
水果蔬菜
在大運動量後出現肌肉痠痛的現象,可以攝入適量的水果或鹼性蔬菜,水果中含有豐富維生素C,能加速肌肉的修復,而且像櫻桃、藍莓等含有抗氧化劑,能幫助緩解痠痛感;而鹼性蔬菜,則是能夠幫助減低血液酸度,中和酸鹼,幫助消除運動後肌肉的痠痛。
蛋白質食物
補充蛋白質,像牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質的食物,可以為修復肌纖維提供直接的原料,從而起到緩解運動量過大導致的肌肉痠痛感。
高糖分食物
一般可以在運動後半小時之內適當補充糖分,特別是葡萄糖和果糖,腸胃道消化能直接吸收入血,直接順利到達受損肌肉組織處進行修補,迅速減輕肌肉痠痛。
推薦高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。
富含維生素食物
維生素B和C有助於把運動後,人體內積存的代謝產物儘快處理掉,故進行運動鍛鍊後,食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞,緩解肌肉痠痛。
含鉀的食物
鉀是維持人體酸鹼平衡的重要物質,適當的補充鉀能夠幫助緩解肌肉疲勞,減輕肌肉痠痛的症狀。
推薦含鉀的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄乾。
水分
通常代謝會增加,為了加快體內代謝物排出體外,要及時的補充運動過程丟失的水分。最好是飲用活性水,因為活性水中含有大量的氧氣,能快速緩解機體的疲勞感。
運動量過大肌肉痠痛是怎麼回事
1、運動量過大,導致肌肉變得張力和彈性急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2、大的運動量會使得身體新陳代謝增加,代謝廢物對組織的毒性增加,肌肉中乳酸推積,引起疼痛和酸脹。
3、過大的運動量,肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。
4、劇烈運動消耗人體大量能力,這就需要很多氧氣參與這一過程,運動後體內往往是缺氧的,這就會造成肌肉的局部痠痛。
怎麼防止運動後出現肌肉痠痛
控制運動量
運動量的大小應因人而異,不宜一下增大運動量,這樣易引起肌肉損傷;老年人,體弱多病者以及剛剛開始鍛鍊的人,尤其要注意不要是運動量過大。
運動前熱身
運動之前應進行充分的準備活動和熱身活動,避免身體在還沒有完全準備好的情況下進行超負荷運動,進行一套完整的熱身活動,可以減輕和防止肌肉痠痛,避免肌肉拉傷。
運動後放鬆
運動前熱身很重要,但是也不能忽略運動後的放鬆整理活動,能幫助緩解身體肌肉的緊繃感,幫助肌肉的恢復。
掌握正確的運動姿勢
不管是進行何種運動,在開始之前都是需要掌握正確的姿勢技巧的,有些人運動後肌肉痠痛一部分原因是由於量過大,但也有可能是因動作不標準、姿勢錯誤導致肌肉拉傷所致。
運動時要注意什麼
1、針對身體的不同位置來均衡鍛鍊是比較好的運動方式,尤其是有重量訓練的,要避免長時間集中鍛鍊特定部位,一旦超過自己身體肌肉所能負荷的運動量,就容易造成肌肉痠痛。
2、結束運動時,除了一般的呼吸調整、放鬆身體等動作,最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。像是慢跑這種大量用到腿部力量的運動,一定要記得拉筋,否則第二天很容易肌肉痠痛。
3、運動一定要量力而行,循序漸進,不能一蹴而就,平時坐在辦公室裏一動不動的人,別想着明天開始就把5公里跑下來,這樣一定會損傷自己的身體,得不償失。
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