彈力帶訓練方法
彈力帶可以繞一圈固定在手上練習,還可以打結成圓圈狀,套在肢體上進行各種練習。彈力帶也適合與其他訓練設備一起練習,如健身球、平衡墊等,可以獲得更多的效應。
肩部肌羣練習
(01)動作要領:動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起,到最高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。動作2:站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起,到最高處緩慢控制放下,肘伸直不要彎曲。動作3:站姿同動作1。可單腳固定彈力帶,練習過程中另一腳提起,也可以單手練習,同動作1和2,向前方或者側方拉起彈力帶。動作4:站姿,軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶,另一手臂向後拉,如拉弓射箭,兩手可交換。
上臂肌羣練習
(01)動作要領:動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手持帶,做屈肘運動,到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。動作2:站姿同動作1。雙手持帶,向上做提拉運動,提拉到胸前,緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
胸背肌羣練習
(01)動作要領:動作1:站姿,肘關節伸直,軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側平拉開,拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。動作2:站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部,保持肘伸直,向頭後方下拉,拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
腰腹肌羣練習
(01)動作要領:動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。
下肢肌羣練習
(01)動作要領:動作1:半蹲位,將彈力帶踩在腳下,雙手持帶固定,緩慢做起立和下蹲動作,注意雙手肘關節伸直,不要用手提拉。也可以單腳做練習。動作2:站姿。彈力帶套在小腿上,單腳支撐,大腿帶動小腿,向外側展開,然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅,單腳向內側收,然後緩慢復原。
特別提示
所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌,不要屏住呼吸;
拉起和回放肌肉都要發力控制,回放要緩慢。
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