瑜伽體式精解-蝗蟲式及其變體圖文詳解
蝗蟲式 Purna Shalabhasana
生理功效:滋養脊柱神經,增強腰背部肌肉羣,輔助治療腰椎間盤突出,輔助治療坐骨神經痛;有益於膀胱,消除便祕、腸胃疾病、月經不調等問題,改善形體,提高柔韌性。
不適宜人羣:頭痛患者,高血壓患者,脊柱或頸部受傷者。
三種蝗蟲式變體的做法:
變體1(適合初學者)
1、俯卧姿勢準備(下巴點地,雙肩放鬆,雙手放於體側,掌心向下,雙腳平行分開與髖同髖,擺正腳背);
2、吸氣,抬高右腳向上(注意伸直膝蓋,不翻髖),保持3-5個呼吸;
3、呼氣,還原右腳放鬆,並換側練習(可重複多組練習)。
變體2
1、俯卧姿勢;
2、吸氣,抬高雙腳向上(保持雙腳的寬度,保持大腿內收),保持3-5個呼吸;
3、呼氣,雙腳還原地面休息(可多組練習)。
變體3(鍛鍊上背部)
1、俯卧姿勢,雙手臂向前伸直(可互抱手肘,也可十指相扣,手掌放於後腦勺);
2、吸氣,抬高身體至胸部儘量離開地面,保持3-5個呼吸;
3、呼氣,還原身體到俯卧(可多組練習)。
此三個體式屬於半蝗蟲式,若要加強練習,可以同時抬高手腳練習(犬蝗蟲式)。
呼吸:動作時,可以隨吸氣抬高身體部位,隨呼氣,放鬆。
注意事項:不用故意將身體抬得很高,一定要先前後伸展,然後再抬高,找到拉長後再抬高的感覺。保持腿部收緊,臀部收緊。肩膀僵硬者可以將手臂的姿勢適當調整為舒適的姿勢練習。
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